زيادة هرمون التستوستيرون وقوة الانتصاب عند الرجال
زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال قد يكون أحد الحلول السحرية لعلاج الضعف الجنسي، وتحسين الصورة الذكورية الخاصة بالرجال.
ما هو هرمون التستوستيرون؟
التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الرئيسي للذكور ، ولكن لدى الإناث أيضًا كميات صغيرة منه.
وهو هرمون ستيرويد ينتج في خصيتي الرجال ومبايض النساء كما تنتج الغدد الكظرية أيضًا كميات صغيرة منه.
خلال فترة البلوغ عند الأولاد ، يعد هرمون التستوستيرون أحد المحركات الرئيسية للتغييرات الجسدية مثل زيادة العضلات والصوت الأعمق ونمو الشعر.
ومع ذلك ، فإن الحصول على مستويات مثالية أمر مهم أيضًا طوال فترة البلوغ وحتى أثناء الشيخوخة.
في البالغين، تعد المستويات الصحية مهمة للصحة العامة ، ومخاطر الأمراض ، وتكوين الجسم ، والوظيفة الجنسية وأي شيء آخر تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة هرمون التستوستيرون إلى زيادة سريعة في كتلة العضلات وحيويتها في غضون أسابيع فقط.
ومن المثير للاهتمام ، أنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في صحة المرأة والرفاهية الجنسية لديها!
وتشير الأبحاث الطبية إلى أنه يجب أن يضمن كلا الجنسين أن لديهم مستويات صحية من هرمون التستوستيرون ، خاصة مع تقدمهم في العمر.
ما هي نسبة هرمون التستوستيرون الطبيعية عند الرجل؟
يتم قياس مستويات التستوستيرون من خلال اختبارات الدم.
يتفق معظم الأطباء على أن القراءة “العادية” تقع في أي مكان بين 300 إلى 1000 نانوجرام لكل ديسيلتر (نانوغرام / ديسيلتر).
حوالي 40٪ من الرجال فوق سن 45 لديهم مستويات أقل من هذا النطاق، لكن القراءة المنخفضة في حد ذاتها لا يجب أن تسبب القلق.
لأنه من المحتمل أن يكون لذلك علاقة كبيرة بالوقت من اليوم الذي يفحص فيه الأطباء دمك.
أفضل وقت للاختبار هو بين الساعة 7 و 10 صباحًا.
تعتمد نطاقات التستوستيرون الطبيعية على عينات الصباح ، عندما يكون الشخص العادي عند مستوى أعلى.
قد تعطي اختبارات فترة ما بعد الظهيرة انطباعًا خاطئًا عن المستويات المنخفضة
كيفية زيادة هرمون التستوستيرون
- الانتظام في التمرينات البدنية وخاصة رفع الأثقال
- تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات
- تقليل التوتر ومستويات الكورتيزول
- تناول مكملات فيتامين د
- تناول مكملات الفيتامينات والمعادن
- الحصول على قسط وفير من النوم المريح وعالي الجودة
- تناول معززات التستوستيرون الطبيعية
- تجنب المركبات الشبيهة بالإستروجين
كيفية زيادة هرمون التستوستيرون بالتفصيل
من الطبيعي أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون مع تقدم العمر ، ولكن هناك خطوات يمكن أن تتخذ لإبطاء العملية وربما عكسها.
التستوستيرون أمر حيوي لصحة الرجل ورفاهيته بشكل عام، كما يمكن أن تؤثر المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون على تكوين الجسم بشكل سلبي ، ومع تقدم العمر ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا إلى زيادة الوزن.
تؤثر المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون أيضًا على الوظيفة الجنسية، مما يؤدي إلى انخفاض الدافع الجنسي وقلة الانتصاب والعقم.
الانتظام في التمرينات البدنية وخاصة رفع الأثقال
تعتبر ممارسة الرياضة من أكثر الطرق فعالية للوقاية من العديد من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة.
ومن المثير للاهتمام أن الناشط البدني يمكن أن يؤدي إلى زيادة هرمون التستوستيرون.
فقد وجدت دراسة طبية أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.
عند كبار السن ، تزيد التمارين من مستويات هرمون التستوستيرون واللياقة البدنية ووقت رد الفعل.
كما تشير الأبحاث الجديدة التي أجريت على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى أن زيادة النشاط البدني كان أكثر فائدة من اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
تدريبات المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، تعد من أفضل أنواع التمارين لتعزيز هرمون التستوستيرون على المدى القصير والطويل.
قد يؤدي تناول الكافيين والكرياتين أحادي الهيدرات كمكملات إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون عند دمجه مع برنامج تدريبي بدني.
تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات
ما تأكله له تأثير كبير على نقص أو زيادة هرمون التستوستيرون وكذلك مستويات الهرمونات الأخرى!
لذلك ، يجب الانتباه إلى استراتيجية النظام الغذائي وتناول السعرات الحرارية على المدى الطويل.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي مستمر أو الإفراط في تناول الطعام إلى تعطيل مستويات هرمون التستوستيرون.
وعلى العكس يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في الحفاظ على مستويات صحية والمساعدة في فقدان الدهون ، وهو ما يرتبط أيضًا بهرمون التستوستيرون .
يلعب تناول الكربوهيدرات دورًا أيضًا ، حيث أظهرت الأبحاث أن الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في تحسين هرمون التستوستيرون
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن الدهون الصحية الكافية مفيدة أيضًا لهرمون التستوستيرون والصحة.
لذلك من الأفضل اتباع نظام غذائي يعتمد أساسًا على الأطعمة الكاملة، مع توازن صحي من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين مستويات الهرمونات والصحة على المدى الطويل.
تقليل التوتر ومستويات الكورتيزول
تسلط الأبحاث الضوء دائمًا على مخاطر الإجهاد طويل الأمد ، والذي يمكن أن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول.
ويمكن أن تؤدي الارتفاعات غير الطبيعية في الكورتيزول إلى تقليل هرمون التستوستيرون بسرعة.
حيث تعمل هذه الهرمونات بطريقة تشبه الأرجوحة: عندما يرتفع أحدهما ينخفض الآخر !!
يمكن أن يؤدي الإجهاد وارتفاع الكورتيزول أيضًا إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة في الجسم حول أعضائك.
في المقابل ، قد تؤثر هذه التغييرات سلبًا على هرمون التستوستيرون لديك
من أجل الصحة المثلى ومستويات الهرمونات الأفضل، يجب أن تحاول تقليل المواقف المجهدة المتكررة في حياتك.
ركز على نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة ، والتمارين الرياضية المنتظمة ، والنوم الجيد ، والضحك ، ونمط حياة متوازن ، وكل ذلك يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن صحتك ويؤدي إلى زيادة هرمون التستوستيرون.
تناول مكملات فيتامين د
أصبح فيتامين د سريعًا أحد أشهر الفيتامينات في العالم.
أظهرت الأبحاث أن لها فوائد صحية مختلفة ، وقد تعمل أيضًا كمعزز طبيعي لهرمون التستوستيرون.
وجدت دراسة استمرت 12 شهرًا أن تناول حوالي 3000 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا زاد من مستويات هرمون التستوستيرون بحوالي 25٪.
في كبار السن ، يعمل فيتامين (د) والكالسيوم أيضًا على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون ، مما أدى إلى تقليل مخاطر السقوط.
لتعزيز هرمون التستوستيرون وجني الفوائد الأخرى لفيتامين (د) ، حاول التعرض المنتظم لأشعة الشمس أو تناول حوالي 3000 وحدة دولية من مكمل فيتامين D3 يوميًا.
تناول مكملات الفيتامينات والمعادن
على الرغم من أن فوائد الفيتامينات المتعددة محل نقاش ساخن ، إلا أن بعض الفيتامينات والمعادن قد تكون مفيدة.
في إحدى الدراسات ، زادت مكملات الزنك وفيتامين ب من جودة الحيوانات المنوية بنسبة 74٪.
كما يعزز الزنك أيضًا هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين وأولئك الذين يعانون من نقص في الزنك.
تشير دراسات أخرى أيضًا إلى أن الفيتامينات A و C و E يمكن أن تلعب دورًا في هرمونات الجنس ومستويات هرمون التستوستيرون ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
اقرأ من موقعنا: تقوية الانتصاب بالمكملات الغذائية والوسائل الطبيعية
من بين جميع الفيتامينات والمعادن المتاحة ، أظهرت الأبحاث التي أجريت على هرمون التستوستيرون أن مكملات فيتامين (د) والزنك قد تكون أفضل المكملات الغذائية من أجل زيادة هرمون التستوستيرون.
الحصول على قسط وفير من النوم المريح وعالي الجودة
جودة النوم قد يكون لها أيضًا تأثيرات كبيرة على مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
يختلف مقدار النوم المثالي من شخص لآخر ، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن النوم لمدة 5 ساعات فقط في الليلة مرتبط بانخفاض بنسبة 15٪ في مستويات هرمون التستوستيرون.
كما لاحظت إحدى الدراسات طويلة المدى أن أولئك الذين ينامون أربع ساعات فقط كل ليلة لديهم مستويات قصور متدني جدًا.
دراسات أخرى طويلة المدى تدعم هذا.
حسبت إحدى الدراسات أنه مقابل كل ساعة إضافية من النوم تحصل عليها ، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 15٪ في المتوسط.
وعلى الرغم من أن بعض الأشخاص يبدو أنهم يتحسنون مع قلة النوم ، تشير الأبحاث إلى أن حوالي 7-10 ساعات من النوم كل ليلة هي الأفضل للصحة على المدى الطويل وهرمون التستوستيرون.
تناول معززات التستوستيرون الطبيعية
فقط عدد قليل من معززات التستوستيرون الطبيعية مدعومة بالدراسات العلمية.
يُطلق على العشب الأكثر بحثًا وراءه اسم أشواغاندا.
اختبرت إحدى الدراسات آثار هذه العشبة على الرجال المصابين بالعقم ووجدت زيادة بنسبة 17٪ في مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة بنسبة 167٪ في عدد الحيوانات المنوية، في الرجال الأصحاء ، زادت أشواغاندا مستويات الهرمون بنسبة 15 ٪.
كما وجدت دراسة أخرى أنها خفضت الكورتيزول بحوالي 25 ٪ ، مما قد يساعد أيضًا في زيادة هرمون التستوستيرون.
قد يزيد مستخلص الزنجبيل أيضًا من مستوياتك، وهو عشب لذيذ يوفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
أجريت معظم الأبحاث حول الزنجبيل على الحيوانات في المعمل، ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البشر المصابين بالعقم أن الزنجبيل يمكن أن يعزز مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 17٪ ويزيد من مستويات الهرمونات الجنسية الرئيسية الأخرى.
من الأعشاب الشائعة الأخرى التي تدعمها بعض الدراسات في كل من الحيوانات والبشر عشب الماعز ، Mucuna pruriens ، شيلاجيت وتونغكات علي.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن معظم الأبحاث الإيجابية أجريت على الفئران أو البشر المصابين بالعقم مع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
إذا كانت لديك وظيفة هرمون تستوستيرون صحية ومستويات طبيعية ، فمن غير الواضح ما إذا كنت ستستفيد كثيرًا من هذه المكملات.
تجنب المركبات الشبيهة بالإستروجين
تلعب الحياة الجنسية الصحية دورًا مهمًا في تنظيم الهرمونات الجنسية ومستويات هرمون التستوستيرون.
قد يؤثر التعرض العالي للمواد الكيميائية الشبيهة بالإستروجين أيضًا على مستوى الهرمون! ، لذا حاول تقليل التعرض اليومي لـ BPA والبارابين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في بعض أنواع البلاستيك.
ربما ليس من المستغرب أن الإفراط في تعاطي الكحول أو المخدرات ، سواء أكان ذلك طبيًا أو ترفيهيًا ، يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون.
في المقابل ، قد يساعد الضحك والسعادة والنجاح في تعزيز صحتك و زيادة هرمون التستوستيرون- لذا تأكد من أنها جزء من حياتك اليومية.
لماذا الحفاظ على مستوى هرمون التستوستيرون مهمًا؟
من سن 25-30 ، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجل بشكل طبيعي في الانخفاض.
هذه مشكلة لأن الأبحاث القوية تظهر وجود صلة بين انخفاض هرمون التستوستيرون والسمنة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض والوفاة المبكرة.
تعد مستويات هرمون التستوستيرون الصحية مهمة أيضًا للنساء ، جنبًا إلى جنب مع الهرمونات الرئيسية الأخرى مثل الإستروجين والبروجسترون.
لذلك ، يجب على الجميع اتخاذ خطوات أسلوب الحياة اللازمة لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون. سوف تحسن صحتك وجسمك في نفس الوقت.
ما العلاقة بين هرمون التستوستيرون والانتصاب؟
يعتمد الانتصاب على هرمون التستوستيرون ، لكن العلاقة بين الاثنين معقدة وغير مفهومة تمامًا.
يتمتع بعض الرجال بانتصاب صحي على الرغم من أن مستويات هرمون التستوستيرون أقل بكثير من المعدل الطبيعي.
ما هو واضح هو أن انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون يرتبط بعدد من نفس الحالات المزمنة التي تلعب دورًا في ضعف الانتصاب ، مثل مرض السكري من النوع 2 والسمنة وأمراض القلب.
عادة لا يكون علاج التستوستيرون مفيدًا للضعف الجنسي.
فلم يظهر أن علاج التستوستيرون يحسن الانتصاب لدى الرجال الذين لديهم مستويات هرمون تستوستيرون طبيعية.
وتظهر الدراسات أنه لا يساعد الرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون إذا كان الضعف الجنسي هو العرض الوحيد لديهم.
هل زيادة هرمون التستوستيرون بطريقة طبيعة فعال؟
بصرف النظر عن اتخاذ خيارات نمط حياة صحي ومعالجة الآثار الجانبية للأدوية أو الحالات الطبية غير المعالجة ، لا يوجد الكثير مما يمكنك فعله من أجل زيادة هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي.
تختلف مستويات التستوستيرون بشكل كبير بين الرجال.
بشكل عام، يميل الرجال الأكبر سنًا إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون مقارنةً بالرجال الأصغر سنًا.
كما تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون تدريجيًا طوال فترة البلوغ – حوالي 1 بالمائة سنويًا بعد سن الثلاثين في المتوسط.
اختبار الدم هو الطريقة الوحيدة لتشخيص انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون أو انخفاض في التوافر البيولوجي لهرمون التستوستيرون.
يعاني بعض الرجال من انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون عن المعدل الطبيعي دون ظهور علامات أو أعراض.
بالنسبة لمعظم الرجال ، لا حاجة للعلاج. ولكن بالنسبة للبعض الآخر ، يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون إلى حالة تصبح فيها العظام ضعيفة وهشة (هشاشة العظام).
بالنسبة للآخرين ، قد يتسبب انخفاض هرمون التستوستيرون في تغيرات في الوظيفة الجنسية وأنماط النوم والحياة العاطفية ومظهر الجسم.
ومع ذلك ، يمكن أن تحدث بعض هذه العلامات والأعراض بسبب عوامل أخرى غير انخفاض هرمون التستوستيرون.
بما في ذلك الآثار الجانبية للأدوية ، ومشاكل الغدة الدرقية ، والاكتئاب ، والإفراط في تناول الكحول.
هناك أيضًا حالات ، مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي ، والتي قد تؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون.
بمجرد تحديد هذه الحالات ومعالجتها ، سيعود التستوستيرون عادةً إلى المستوى الطبيعي.
زيادة هرمون التستوستيرون بالأعشاب
تعمل العلاجات التقليدية لاستبدال التستوستيرون ، مثل الحقن على إضافة هرمون التستوستيرون إلى الجسم.
من ناحية أخرى، قد تساعد الأعشاب والمكملات الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون.
تهدف بعض الأعشاب والمكملات الغذائية ببساطة إلى تخفيف أعراض انخفاض الهرمون.
في حين أن بعض العلاجات البديلة آمنة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض التستوستيرون، فإن العديد منها لم يخضع لاختبارات صارمة على البشر.
تحدث مع طبيبك قبل تجربة أي عشب أو مكمل، لأنهم سيكونون قادرين على إخبارك بما إذا كانوا مناسبين لك:
فيتامين د
- يساعد فيتامين الجسم على:
- محاربة البكتيريا والفيروسات
- حماية العظام من هشاشة العظام
- امتصاص الكالسيوم في العظام
كما أنه من الممكن أن يساعد فيتامين د أيضًا في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
مكملات الزنك
الزنك هو من المغذيات الدقيقة الأساسية في تحسين القدرة الجنسية للرجال، كما يساعد جسمك في:
- محاربة البكتيريا والفيروسات الغازية
- إنتاج الحمض النووي والمواد الوراثية
- إصلاح الجروح
قد يترافق نقص الزنك مع انخفاض التستوستيرون وذلك لأن الزنك له دور في إنتاج هرمون التستوستيرون.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الزنك مهم للحفاظ على جودة الحيوانات المنوية أيضًا.
اقرأ من موقعنا: الزنك وأهميته للحياة الجنسية للرجال وكيف تحصل عليه من الطعام
يمكنك استهلاك الزنك الضروري للحفاظ على مستويات صحية من هذه المغذيات الدقيقة الهامة في جسمك ، عن طريق تناول:
- لحم أحمر
- دواجن
- مأكولات بحرية
- فاصوليا
- المكسرات
- منتجات الألبان
- حبوب الإفطار المدعمة
جرعة الزنك اليومية الموصى بها هي 11 مجم للرجال البالغين.
تحتوي العديد من الفيتامينات والمكملات اليومية على أكثر من القيمة اليومية للزنك.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الزنك إلى آثار جانبية قصيرة وطويلة المدى.
تشمل التأثيرات قصيرة المدى الغثيان والتشنجات والصداع.
وتشمل التأثيرات طويلة المدى انخفاض وظائف المناعة ونقص النحاس وغير ذلك.
الثوم
يمكن استخدام الثوم كعلاج طبيعي لـ:
- تصلب الشرايين أو تصلب الشرايين
- ضغط دم مرتفع
- مرض قلبي
- الوقاية من السرطان
- تعزيز جهاز المناعة
شهدت الأبحاث زيادة هرمون التستوستيرون في خصيتي الفئران بعد تناولهم طعامًا مكملًا بمسحوق الثوم.
كما وجدت الأبحاث الحديثة من عام 2015 أن الفئران التي تغذت على فصوص الثوم زادت مستويات هرمون التستوستيرون في دمائها.
اقرأ من موقعنا: هل الثوم يؤخر القذف؟
معظم مكملات الثوم مصنوعة من الثوم الطازج أو المجفف أو المجفف بالتجميد.
يستخدم البعض زيت الثوم ومستخلصات الثوم المعتق. تعتمد الجرعة على شكل الثوم الذي تستخدمه.
مستخلص لحاء الصنوبر
يحتوي مستخلص لحاء الصنوبر على مركبات طبيعية تسمى proanthocyanidins.
قد يساعد مستخلص اللحاء في:
- خفض الكوليسترول
- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
- تحسين تدفق الدم
- ربما تقلل من أعراض الضعف الجنسي
في بعض الدراسات الطبية ، يقترن مستخلص لحاء الصنوبر بمركب يسمى L-arginine aspartate.
قد يكون لهذه المركبات معًا بعض التأثير على التستوستيرون والضعف الجنسي.
كريسين
الكريسين هو مستخلص الفلافونويد الموجود في العسل، يمكنك تناول الكريزين على شكل شاي أو مكملات غذائية.
أظهرت دراسة أجريت عام 2012 على الفئران أن مادة الكريزين يمكن أن تزيد من حركة الحيوانات المنوية ، وتركيز الحيوانات المنوية ، وزيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال.
نصائح عند نقص التستوستيرون
هذه بعض النصائح الأساسية إذا اكتشفت نقص هرمون التستوستيرون لديك:
تعاون مع طبيبك
اعمل مع طبيبك لتحديد ومعالجة أي مشكلات صحية قد تكون سببًا في ظهور العلامات والأعراض لديك أو تساهم فيها – بدءًا من الآثار الجانبية للأدوية وانتهاءً بضعف الانتصاب والمشكلات الجنسية الأخرى.
اتخذ خيارات أسلوب حياة صحي
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وأدرج النشاط البدني في روتينك اليومي. ستساعدك خيارات نمط الحياة الصحي في الحفاظ على قوتك وطاقتك وكتلة عضلاتك الخالية من الدهون.
يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يحسن مزاجك ويعزز نومك بشكل أفضل.
لا تدخل في حالة الإحباط أو الاكتئاب
لا يعني الاكتئاب عند الرجال دائمًا الشعور بالحزن.
يمكن أن يتسبب الاكتئاب في قمع الرجال لمشاعرهم وأن يصبحوا أكثر عدوانية وسرعة الانفعال.
قد يحاول الرجال أيضًا العلاج الذاتي عن طريق تعاطي الكحول أو المواد الأخرى.
هذا جميعه سيزيد الوضع سوءًا، ويعقد الحلّ.
أسماء أدوية لزيادة هرمون التستوستيرون في صيدليات مصر
يتوفر عدد من الأدوية المتعلقة بالذكورة في صيدليات مصر ومنها أدوية لزيادة هرمون التستوستيرون وهي عقاقير يجب أن تؤخذ بناء على توصية طبية متخصصة.
وتشمل قائمة الأدوية المستخدمة لزيادة هرمون التستوستيرون:
- CIDOTESTON 250 MG / 1 ML 1 AMP – بسعر 17 جنيهًا
- NEBIDO 1000 MG / 4 ML I.M. 1 VIAL – بسعر 656 جنيهًا
- TESTOSTERONE 5% 20 GM GEL – بسعر 471 جنيهًا
- TESTOSTERONE 2.5% 20 GM GEL – بسعر 235 جنيهًا
- TESTONON 250 MG / 1 ML 1 AMP – 16 جنيهًا