شرح تمرين القرفصاء للرجال بالصور

تمرين القرفصاء للرجال أحد أنواع التمرينات البدنية التي تساعد الرجل على تقوية مجموعات عضلية متعددة عبر أكثر من مفصل.

أهمية تمرين القرفصاء للرجال

يعتبر تمرين القرفصاء حركة مركبة تستهدف مجموعة من عضلات الجسم عند الرجل هي عضلات الفخذ (عضلات مقدمة الفخذين) وعضلات المؤخرة.

كما يساعد الجزء السفلي من القرفصاء عضلات أوتار الركبة ومثبطات الفخذ على الليونة.

وتعمل مجموعة الحركات أيضًا على تحريك العضلات حول الركبة ، مما يساعد على بناء القوة ومنع الإصابة.

وعند ممارسة تمرين القرفصاء بالأوزان – سواء باستخدام الدمبل في القرفصاء ، أو اثنتين من الدمبل في القرفصاء الأمامي ، أو الحديد في القرفصاء الخلفي أو الأمامي – فأنت تقوم أيضًا بتمرين الجزء العلوي من جسمك.

لأن الحركة تتطلب ثباتًا متساوي القياس للوزن ، وتقلص عضلي ثابتًا دون أي حركة.

تمرين القرفصاء للرجال باستخدام الأوزان ، مثل الأشكال الأخرى من النشاط البدني، تفيد العظام أيضًا.

فهي تساعد على بناء هيكل عظمي أقوى ، والذي يمكن أن يساعد في منع هشاشة العظام مع التقدم في السن.

بالإضافة إلى ذلك ، ونظرًا لأن تمرين القرفصاء الصحيح يتطلب التنقل في الوركين والكاحلين ، يمكن التفكير في ممارسة تمرين الحركة التي يمكن أن تساعدك على التحرك بشكل أفضل.

طريقة تمرين القرفصاء للرجال

يفضل أن تبدأ تمرين القرفصاء باستخدام وزن الجسم فقط، وبعد اتقان حركان التمرين يمكنك إضافة الأوزان لاحقًا، وذلك لأن أداء القرفصاء بشكل صحيح يمكن أن يقلل من خطر الإصابة أثناء الحركة.

إليك ما تحتاج إلى معرفته حول أداء تمرين القرفصاء للرجال بشكل صحيح ، وكيف يمكنك تجنب بعض أخطاء التمرين الشائعة.

تدرب على وضعية التمرين الصحيحة

قبل تنفيذ التمرين يجب أن تكون في وضع القرفصاء المناسب: حافظ على قدميك على مسافة عرض الكتفين. لا توجد قاعدة محددة لتحديد الموضع الدقيق لقدميك – ستختلف بناءً على الاختلافات التشريحية – ولكن هناك إرشادات جيدة لها أن تتحول في أي مكان بين 5 و 30 درجة.

لذا فبدلاً من الإشارة مباشرة إلى الأمام ، ستخرج قدميك قليلاً ، لكن مقدار ما تفعله سيعتمد على مستوى راحتك وقدرتك على الحركة.

ثبت قدميك في الأرض

يساعد تثبيت القدمين في الأرض على إشراك عضلاتك ، وتحسين المحاذاة ، وتحقيق الاستقرار مع الأرض.

كما أنه سيساعد أيضًا في الحفاظ على الأوتار من الأم ، مما يجعل ركبتيك أكثر عرضة للانهيار للداخل عند تنفيذ التمرين.

حافظ على صدرك مرتفعًا

الجزء العلوي من جسمك مهم أيضًا عند تنفيذ تمرين القرفصاء للرجال. حافظ على صدرك مرتفعًا. سيمنع هذا كتفيك وأعلى ظهرك من التقريب – وهو خطأ شائع – يمكن أن يضغط على عمودك الفقري ، خاصة إذا كنت تجلس القرفصاء بأوزان على ظهرك.

اقرأ من موقعنا

ابدأ الحركة

عندما تكون مستعدًا لتمرين القرفصاء ، فكر في بدء الحركة من خلال ثني ركبتيك ودفع الوركين للخلف.

توقف عندما تصل إلى التوازي

يفضل أن يكون الوضع الصحيح للتوقف عندما تكون مؤخرة الفخذين موازية للأرض.

يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الوصول إلى هذا الوضع بسبب عدم القدرة على الحركة أو الإصابة – وإذا كان الأمر كذلك ، فمن الأفضل إنهاء القرفصاء بأي توازٍ يكون خاليًا من الألم بالنسبة للمتدرب.

بمجرد الوصول إلى أسفل القرفصاء، توقف مؤقتًا لمدة ثانية حتى لا تستخدم الزخم لدفع نفسك مرة أخرى. (يمكنك أيضًا زيادة طول فترة الإيقاف المؤقت لإضافة صعوبة إلى الحركة).

في الوقوف، استخدم كعبيك

تأكد من بقاء قدميك مغروستين طوال فترة القرفصاء ، مع توجيه اهتمام خاص للتحرك من خلال كعبيك عند الوقوف.

من أجل تنشيط السلسلة الخلفية – العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك ، مثل أوتار الركبة والأرداف.

يميل بعض الأشخاص إلى رفع أصابعهم عندما يحاولون القيام اعتمادًا على كعوبهم ، لكن الأفضل التأكد من ثبات قدمك بالكامل على الأرض لأن إصبع القدم الكبير مهم حقًا في تنشيط عضلات المؤخرة.

كما يجب أن يراعي المتدرب إلى حركة النفس (الشهيق والزفير)، فسحب النفس إلى الداخل (الشهيق) يكون عند الجلوس إلى أسفل، أما خروج النفس (الزفير) فيكون عند الوقوف.

أنه التمرين بنفس القوة

في الجزء العلوي من تمرين القرفصاء ، حاول ثني حوضك في وضع محايد. فقط كن حذرًا من أنك لا تفرط في التمدد.

فمن الأخطاء الشائعة أن الناس يدفعون وركهم كثيرًا إلى الأمام ، مما قد يجعلك تنحني للخلف وتضغط على أسفل ظهرك.

خطوات تمرين القرفصاء للرجال بالصور

  1. قف مستقيمًا، مع إبقاء الجسم مفرودًا، تاركًا مسافة مناسبة بين القدمين.

شرح تمرين القرفصاء للرجال بالصور

2.انزل بجسمك للأسفل مع سحب الهواء إلى داخل الجسم (شهيق)، واحتفظ بعضلاتك مشدودة.

قد يهمك أيضًا 👇👇

X

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى