تمارين اليوغا و أهميتها و كيفية القيام بها للمبتدئين بالصور

اليوجا هي كلمة يرجع أصلها إلى الهند , و هي عبارة عن مجموعة من الطقوس الروحية و التمارين ، تمارين اليوغا هي عبارة عن طريقة فنية أو بعض ضوابط التصوف و التأمل ممتزج ببعض تمارين اليوغا و التي تؤدي إلى بعض الخبرة في الروحانيات .

قد يهمك أيضا افضل 5 تمارين اللياقة البدنية لعضلات قوية

فوائد ممارسة تمارين اليوغا

مع الوقت أصبحت تمارين اليوغا ممثلة في تمارين محددة ممزوجة بالتأمل و طقوس محددة , و مع مرور الوقت و انتقال الثقافات بدأت تمارين اليوغا في الانتشار  في العديد من الدول حتى لاقت رواجا كبيرا في مختلف أنحاء العالم و ذلك بسبب أهميتها .

ينظر الكثيرون لليوجا على أنها مجرد شيء معنوي ليس له تأثير أو ذات تأثير ضعيف فضلا عن أنها غير محسوسة , فيعتقد الكثيرون أن تمارين اليوغا ما هي سوى بعض الحركات الرياضية أو بعض حركات التنفس , و أن من يمارس مثل تلك التمارين هم من ينعمون بحياة مترفة و لديهم الكثير من الوقت , اعتقادا منهم أن تلك التمارين ليست سوى شيء فرعي و غير هام , و لكن ما لا يعلمه الكثيرون أن لليوجا العديد من الفوائد و تتمثل في :

التخلص من الضغوط

نتعرض يوميا للكثير من الضغوط التي تعيق حياتنا و التي تشعرنا بالعجز و الضجر , فتزداد الضغوط العصبية و العقلية بمرور الوقت , و لكن تساهم تمارين اليوغا في التخلص من تلك الضغوط و ذلك بتفريغ الذهن من أية أفكار سلبية و التركيز فقط في وضعية الجسم و طريقة التنفس , حينها يشعر الإنسان بزوال الضغوط العصبية و العقلية و النفسية و ذلك بشكل تدريجي مع المواظبة على ممارسة تمارين اليوغا .

التخلص من التوتر و القلق

تعمل تمارين اليوغا على استرخاء الجسد و النفس , و بالتالي تقلل من مقدار التوتر الذي يصاب به الإنسان يوميا .

قد يهمك أيضا كيف تزيد من طولك ببعض التمارين البسيطة

التخفيف من آلام العضلات

يعاني الكثير منا من آلام في العضلات و بخاصة تلك التي تنتج عن الشد العضلي و التي تتكرر كثيرا , و لكن تعمل تمارين اليوغا على الحد من تلك الآلام .

طرد السموم من الجسم

تعمل تمارين اليوغا على طرد السموم من كافة أنحاء الجسم حتى السموم التي تصيب العضلات , و بالتالي نحصل على جسم صحي و قوي و نحصل على المزيد من النشاط و القوة .

تأخير الشيخوخة

نتيجة لطرد السموم من الجسم يصبح الجسم أكثر صحة و بالتالي تتأخر مظاهر الشيخوخة و يطول العمر نتيجة للصحة الجيدة .

مرونة الجسم

تساهم تمارين اليوغا في زيادة مرونة الجسم و تساهم في ليونة المفاصل و الأوتار و الأربطة في كافة أنحاء الجسم .

تقوية الطاقة الجنسية

تعمل تمارين اليوغا على تقوية الطاقة في الجسم بشكل عام و منها الطاقة الجنسية .

خفض ضغط الدم

تعمل تمارين اليوغا على التقليل من ارتفاع ضغط الدم و تهدئ من عدد نبضات القلب مما يجعل الإنسان بصحة أفضل و يستطيع التغلب على الكثير من الأمراض كأمراض القلب و مرض ارتفاع ضغط الدم .

شد الجسم

تساهم تمارين اليوغا في عملية شد الجسم و منع الترهل , و يمكنك ملاحظة تلك النتائج بعد فترة من ممارسة اليوجا و لكن يجب المداومة على ممارستها للحصول على النتائج المطلوبة .

التحسين من عملية التنفس

تعمل تمارين اليوغا على تحسين عملية التنفس , فتجعل العملية تسير بشكل صحيح , فتقلل من عدد مرات التنفس في الدقيقة الواحدة .

إنقاص الوزن

مع ممارسة تمارين اليوغا و الجمع بينها و بين نظام غذائي صحي و ممارسة القليل من التمارين الرياضية يمكن الحصول على جسم مثالي في أقل فترة ممكنة , و لكن اكتشف الباحثون حديثا أهمية تمارين اليوغا في خفض الوزن , فيمكن لليوجا أن تقلل من الوزن أكثر مما يفعله إتباع حمية غذائية حادة , فممارسة تمارين اليوغا و ما يتخللها من لحظات استرخاء و تأمل تجعل الشخص غير مقبل على تناول الكثير من الأطعمة و تعمل على كبت الشهية لتناول الأطعمة و بخاصة الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة و المشبعة بالدهون أو بالسكريات .

تناسق عضلات الجسم

تعمل على تنسيق عضلات الجسم المختلفة فتمنع حدوث بعض التضخيم لمنطقة دون الأخرى و بخاصة مع تمارين رفع الأثقال .

آلام الظهر

لليوجا القدرة على القضاء على آلام الظهر و قد أثبتت الأبحاث ذلك .

فقر الدم

مع ممارسة اليوجا يرتفع مستوى الهيموجلوبين في الدم , و بالتالي يرتفع مستوى الحديد في الدم , مما يؤدي إلى التقليل من نقص الحديد و معالجة فقر الدم .

آلام الطمث

تعمل على التقليل من آلام الطمث و الأعراض التي تسبق الطمث و التي تزداد تدريجيا و بخاصة مع زيادة التوتر .

قد يهمك أيضا تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض وفوائد للرجال والنساء

علاج الأرق

تعمل على معالجة الأرق و النوم المتقطع , فعند ممارسة تمارين اليوغا باستمرار تكسب الإنسان أكبر قدر من الراحة و الاسترخاء و الذي ينعكس عليه أثناء النوم أيضا .

زيادة القدرات العقلية

تعمل على زيادة القدرات العقلية مثل زيادة التركيز و التحسين من كيفية عمل الذاكرة و الوقاية من الإصابة بمرض الزهايمر , هذا بالإضافة إلى زيادة الوعي الجسماني العقلي .

القضاء على التوتر و الاكتئاب

تساهم تمارين اليوغا في زيادة عملية تقبل الذات و بالتالي تقلل من عدوانية الإنسان , فتقلل اليوجا من التوتر و من الاكتئاب و تؤدي إلى الشعور بالهدوء و راحة البال و العيش بسعادة و طمأنينة .

أهم النصائح قبل البدء في ممارسة تمارين اليوغا

مع حلول فصل الشتاء يصبح الوقت أكثر مناسبة لممارسة اليوجا , و لكن قبل البدء في ممارستها هناك بعض الأسس التي يجب القيام بها و بخاصة للمبتدئين .

تسجيل الملاحظات

إن كنت ممن يحضرون دروس لليوجا أو تتعلمها بطريقة ما هناك بعض القواعد التي يتم شرحها مثل وضعيات الجلوس أو تقنيات التنفس و نصائح للتغذية الصحيحة و كيفية الوقوف و المشي و غيرها , و لذلك يجب الانتباه جيدا لتلك الإرشادات و اختيار الأنسب منها و تسجيله أو حفظه للاستفادة منه .

قد يهمك أيضا أهم العادات الصحية لصحة أفضل و حياة سعيدة

تخصيص المكان

يفضل تخصيص مكان مناسب لممارسة اليوجا في المنزل حتى و إن كنت تمارسها في دروس , فلا يجب الاعتماد على الدروس فقط , و يجب تخصيص مكان هادئ و مناسب لممارستها في المنزل .

تحديد الهدف

قبل البدء بها يجب أولا معرفة الهدف من ممارستها , يجب معرفة نقاط الضعف البدني أو النفسي و الذي جعلنا نحتاج إلى ممارستها , فقد يكون الهدف هدف جسدي كالمرونة أو تقوية العضلات , و قد يكون نفسي مثل الحصول على السكينة و التوازن و الراحة , و لذلك لابد من تحديد الهدف أولا .

التنفس

بالتنفس الصحيح يمكن التحكم في ضبط الضغوط و تطوير النفس و ضبط المشاعر كالقلق و التوتر , فيمكن بالتحكم في التنفس حل العديد من المشاكل , و لذلك يجب أن نهتم بالتنفس خلال ممارستنا لليوجا ليصبح التنفس بتلك الطريقة عادة و سلوك يومي و دائم .

الجلوس قليلا قبل التمارين

خلال ممارستنا لليوجا يتم تحديد موعد معين للبدء و الانتهاء , و لكن يفضل الجلوس قليلا قبل موعد البدء بنحو 10 دقائق أو ربع الساعة حتى يتسنى لنا الهدوء و الراحة قليلا قبل البدء .

الممارسة بمعدة فارغة

ممارستنا لليوجا و المعدة فارغة يضمن لنا تدريب سهل و أكثر تأثيرا , و لذلك يفضل ممارستها بعد الأكل بما لا يقل عن 3 ساعات .

تجنب الألم

الهدف من تمارين اليوغا هو الراحة و القوة و ليس الشعور بالألم , فعلى الرغم من أن الكثير من تمارينها تعتمد على مقدار كبير من الشد و تحميل العبء على الأنسجة إلا أنه لابد من تجنب الألم و إن كنت تعاني من مرض ما لابد من استشارة التمارين الأنسب لك و التي لا تسبب الألم .

عدم التفكير في قدرات الآخرين

قد يفكر البعض فيها قد يقدر عليه الآخرون من تمارين دون التفكير في أن ذلك يختلف وفقا لمدى القوة و المرونة و غيرها من أمور , فيلجأ البعض للقيام بحركات مختلفة أو أكثر شدة كي يثبت قدراته و لكن قد يؤدي به الأمر إلى الإصابة .

مشاركة التدريب

يفضل ممارسة تلك التمارين تحت إشراف شخص مؤهل للتدريب , فهو القادر على تصحيح الحركات و الوضعيات , و إن لم يتاح الأمر يفضل وجود مرافق كي ينتبه إلى الحركات و إن كانت مناسبة لما يعرض أمامه من محتوى للتدريب سواء كانت شرائط فيديو أو أية تسجيلات .

الاسترخاء قبل نهاية التمرين

يفضل الاسترخاء لمدة 10 دقائق قبل إنهاء التمرين , فهو يتيح للعضلات و الأوتار و المفاصل فرصة للتعافي .

كيفية ممارسة تمارين اليوغا

تعتمد تمارين اليوغا على فكرة رئيسية , ألا و هي أنها تختلف بشكل كبير عن التمارين الرياضية , فعلى الرغم من أن جزء منها مقترن بتمارين و لكن تبقى الفكرة الرئيسية أنها حالة من حالات الفكر و التي تعمل على تطوير الشخصية و اكتساب القدرة على السيطرة و الهدوء و التركيز و التفكير بشكل صائب و اكتساب القدرة على الصبر هذا بالإضافة إلى التغلب على آلام الجسد , فهي توازن بين الروح و الجسد و بالتالي تختلف عن التمارين الرياضية العادية التي تهتم بالجسد .

قد يهمك أيضا نصائح هامة للتخلص من الكرش نهائيا

و للقيام بتمارين اليوغا قم بعمل التالي :

أولا / الإحماء

و يتضمن الإحماء عمل بعض التمارين كما يلي :

1 / تمرين العينين

و يتم عمل ذلك كالتالي :

• انظر إلى الأعلى ثم إلى الأسفل ثم إلى اليمين ثم منها إلى اليسار .
• قم بالنظر إلى أعلى اليمين ثم أعلى اليسار ثم إلى أسفل اليمين ثم لأسفل اليسار .
• بعد ذلك قم بتحريك عينيك مع عقارب الساعة ثم حركها عكس عقارب الساعة .
• و بعد الانتهاء انظر إلى إصبعك ثم انظر إلى حائط بعيد ثم انظر إلى إصبعك مرة أخرى .

2 / تمرين الرأس

• أرجع الرأس إلى الخلف ثم أعدها إلى الأمام .
• قم بتحريك الرأس إلى اليمين ثم إلى اليسار .
• قم بتحريك الرأس بشكل دائري .

3 / تمرين الكتف

• قم برفع الكتف الأيمن إلى أعلى ثم قم بإنزاله .
• قم برفع الكتف الأيسر بنفس الطريقة .
• قم برفع الكتفين إلى أعلى ثم أنزلهم بنفس الطريقة .

قد يهمك أيضا رجيم صحى مع نتائج رائعة مع النظام الغذائى المتكامل يوم بيوم

ثانيا / التمارين

هناك الكثير من الوضعيات التي يمكن القيام بها عند ممارستنا لليوجا , و يتوقف اختيارنا للوضعية وفقا للظروف الصحية و الجسمانية , و إليك بعض الوضعيات التي يمكنك الاختيار فيما بينها .

الوضعية الأولى

• قم بعمل تمارين الإحماء أولا ثم اتخذ وضعية البداية على الأربعة أطراف .
• أخرج الزفير و في تلك الأثناء قم بفرد الساقين لتكون الركبة مثنية قليلا و تكون الأرداف مرفوعة لأعلى .
• قم بمد ذراعيك أمام جسدك ثم قم بالضغط على اليدين في مواجهة الأرض .
• في تلك الأثناء سوف يطول الجذع .
• تنفس بعمق و أثناء الشهيق قم بشد العضلة رباعية الرءوس و ذلك أثناء مد الأرجل .
• انتظر على ذلك الوضع لمدة دقيقة و في حال شعرت بتقوس في الظهر قم بثني ركبتيك قليلا .

الوضعية الثانية

 

• قم بالوقوف في وضع مستقيم مع مراعاة أن تكون المسافة بين القدمين نحو 4 أقدام و تكون القدم اليسرى على زاوية 15 درجة و اليمنى بزاوية 90 درجة .
• قم بفرد الذراعين جانبا و إطالتهما .
• قم بإخراج زفير عميق ثم أمل الجانب الأيمن للجسم إلى الساق اليمنى حتى يلامسها .
• قم بمد الساق اليسرى إلى الأعلى ناحية السقف ثم ابق على ذلك الوضع لمدة 45 ثانية .
• عد إلى وضع البداية ثم كرر نفس التمرين مع الجانب الأيسر .

قد يهمك أيضا 15 طريقة فعالة لتقوية الذاكرة و علاج ضعف الذاكرة

الوضعية الثالثة

• قم بالاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم بحيث يكون الوجه مواجها للأرض .
• قم بتثبيت كفيك على الأرض مع مراعاة أن يكونا بالقرب من ضلوع الصدر من الأسفل .
• قم بالتنفس بعمق ثم إخراج زفير عميق و الضغط باليدين على الأرض .
• قم برفع صدرك و رأسك لأعلى مع استمرار ملامسة أصابع القدمين للأرض .
• قم بفرد الذراعين و البقاء على الوضع لمدة 30 ثانية .

الوضعية الرابعة

• قف في وضع مستقيم يسمح بوجود مسافة بين قدميك تقدر ب 4 قدم , مع مراعاة أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة و اليمنى بزاوية 90 درجة .
• قم بفرد ذراعيك و إطالتهما ناحية الجانبين .
• قم بإخراج الزفير بعمق , ثم أمل جانب الجسم الأيمن على الساق اليمنى و ملامسة الذراع اليمنى للساق اليمنى .
• قم بمد الساق اليسرى في اتجاه السقف و ابق على ذلك الوضع لمدة 45 ثانية .
• عند العودة إلى وضع البداية تنفس بعمق , ثم كرر نفس التمرين للجانب الأيسر .

الوضعية الخامسة

• قف بشكل مستوي و حاول التركيز على أن يكون الجسم متوازن .
• قم برفع القدم اليمنى و يمكن استخدام اليد اليمنى للمساعدة في عمل ذلك .
• قم بتثبيت كعب القدم اليمنى على الفخذ مع مراعاة أن يكون اتجاه أصابع تلك القدم إلى الأسفل .
• قم بتثبيت باطن القدم اليمنى على الفخذ اليسرى و الضغط عليها برفق كي تنبعث الطاقة في الرجل اليسرى .
• عند الشعور بالثبات قم بمد ذراعيك إلى الجانبين ثم قم برفعهما إلى أعلى الرأس مع إبقاء اليدين على وضع الدعاء , و لكن قد تشعر في البداية انه لا يمكنك الحفاظ على التوازن و في تلك الحالة قم بوضع الكفين أمام الصدر على أن يكون اتجاه الكوعين إلى الخارج , و ذلك إلى أن يقوى الجسم و يعتاد على الثبات .
• بعد رفع الذراعين و تثبيتهما قم بإرخاء الرقبة و الكتفين و قم بشد عضلات البطن مع التنفس بشكل منتظم و عميق .
• ابق على نفس هذا الوضع لمدة لا تقل عن 30 ثانية ثم كرره مع الرجل الأخرى .

الوضعية السادسة

• قم بالجلوس مع مراعاة فرد الظهر و الحفاظ عليه في وضع مستقيم طوال فترة التمرين حتى لا يؤثر على التنفس .
• قم بثني الركبتين مع رفع الساق بزاوية 45 درجة مع مراعاة تثبيت القدمين في الأرض .
• قم بوضع اليدين جانبا و ملامسة الأرض بالكفين للحفاظ على التوازن .
• قم برفع أصابع القدمين إلى الأعلى و شدهما إليك مع فرد الذراعين أماما و تثبيتهما على الركبتين , مع مراعاة إلصاق الكفين بعضهما البعض .
• ارفع الساقين إلى الأعلى باتجاه السقف لتكون بزاوية 45 درجة إلى الأعلى مع مراعاة تثبيتهما باستخدام الذراعين المفرودين .
• ابق على ذلك الوضع ما لا يقل عن 30 ثانية مع التنفس بعمق منذ البدء في التمرين و حتى الانتهاء منه .

قم بتجربة وضعيات تمارين اليوغا تلك و اختر منها ما يناسبك , فهي سوف تساعدك على تقوية نشاطك العقلي و الروحي و الجسدي .