تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض وفوائد للرجال والنساء

ما هى تمارين كيجل؟

هى تمارين لشد عضلات الحوض وتسمى بعضلات كيجل وسمي بهذا الاسم نسبة للدكتور كيجل مكتشف الطريقة، يعتمد تمرين كيجل على شد وارتخاء عضلات الحوض من اجل تقويتها.

يوجد اسباب كثيرة تؤدى إلى ضعف عضلات الحوض منها :

• السمنة .
• مرض السكرى .
• استئصال البروستاتا عند الرجال.
• الولادة المهبلية المتكررة عند النساء .

فوائد تمارين كيجل

رغم ان تمارين كيجل شائعة الاستخدام بين النساء الا ان لها ايضا فوائد كثيرة للرجال ايضا منها

• علاج احتقان البوستاتا وتقليل الم وتضخم البروستاتا.
• تقوية الانتصاب وعلاج سرعة القذف.
• علاج سلس البول عند كلا من الرجال والنساء.
• تقوية عضلات الحوض عند النساء لمنع هبوط جدار الرحم او المهبل خصوصا بعد الولاده.

فوائد تمارين كيجل للرجال:

• يساعد في تقوية عضلات العانه والعضلات العصعصية عند الرجال مما يساعد فى زيارة فترة وقوة الانتصاب .
• كما يساعد بصورة كبيرة في تقليل سرعة القذف والسيطرة عليه.
• تساعد تمارين كيجل فى زيادة حجم القضيب بصورة غير مباشرة لانها تساعد على تدفق الدم فى منطقة الحوض القضيب وبالتالى تساعد فى تكبير القضيب .
• تساعد تمارين كيجل فى علاج احتقان البروستاتا وما يصاحبها من الام فى البروستاتا وصعوبة فى التبول .
• تساعد تمارين كيجل ايضا فى علاج السلس البولى عند الرجال لانها تعمل على تقوية عضلات عنق المثانة المتحكمه فى خروج البول .

فوائد تمارين كيجل للنساء :

• تمارين كيجل أكثر استخداما عند النساء حيث ينصح به للسيدات الحوامل في الشهور الأخيرة من الحمل او بعد الولادة من أجل تقويه عضلات الحوض وتجنب حدوث هبوط للمهبل او الرحم .
• كما انه يفيد في علاج حالات سلس البول والتي قد تحدث للنساء بعد الولادة.

طريقة القيام بتمارين كيجل :

يعتمد تمرين كيجل على تقوية عضلات الحوض من خلال القيام بانقباض وانبساط تلك العضلات بطريقه متتابعة ولكن كيف يمكننك الوصول لتلك العضلات؟

خطوات تمارين كيجل

التمرين الاول

اولا التعرف على عضلات الحوض :

1-قم الاستلقاء على الظهر من ثنى الركبتين وضع يديك على منطقة عظام الحوض (منطقة الحزام) كما انه يمكنك ممارسة تمرين كيجل وانت واقف .

ثانيا : خطوات القيام بالتمرين :

2-قم برفع منطقة اسفل الظهر قليلا عن الارض اسند بيديك على الارض مع شد عضلات البطن السفلية يجب الحفاظ على هذه الوضعية مدة 10 ثوان .

3-قم بتكرار هذه التمرين عدة المرات .

الاشخاص الذين يعانون من سلس البول يجب الذهاب إلى الحمام وتفريغ المثانة قبل البدء فى عمل التمرين .

التمرين الثانى :

التعرف على عضلات الحوض الصحيحة :

يمكنك الشعور بعضلات كيجل أثناء التبول قم بايقاف البول ولاحظ العضلات المنقبضه والتي تمثل عضلات كيجل.

خطوات التمرين :

قم بالاستلقاء على ظهرك او الجلوس على الكرسى بحيث يكون الظهر فى وضع مستقيم .

1. قم بعمل انقباض ل هذه العضلات لمده 3ثوان ثم ارخها لمدة ثلاث ثوان اخري.
2. كرر التمرين 10 مرات في الجلسة الواحدة.
3. يجب تكررار التمرين ثلاثة مرات يوميا وبصورة منتظمة حتى تحصل على النتائج المرغوبة.

نصائح هامه للقيام بتمارين كيجل بصوره صحيحة :

1. الأشخاص الذين يعانون من سلس البول يجب أن يذهبوا للحمام قبل البدء في هذه التمارين , فممارسة تمارين لتقوية عضلات الحوض مع وجود بول يزيد من خطر سلس البول .
2. في بداية التمارين سوف يكون الأمر صعب و لكن بمرور أسبوع أو أسبوعين سوف يصبح سهلا .
3. عند ممارسة تلك التمارين يجب أن تتنفس بحرية , فلا يمكنك حبس النفس أو التنفس بشكل سريع , و يفضل ممارسة التنفس ببطء و هدوء .
4. أثناء ممارسة التمارين يجب عليك قبض عضلات البطن و قبض عضلات الفخذين .
5. يمكن تقسيم تمارين كيجل إلى عدد من المجموعات , يمكن ممارسة 3 مجموعات يوميا و يمكن تكرار التمارين داخل كل مجموعه 10 مرات , فيمكن ممارسة مجموعات التمارين 3 مرات يوميا يتم توزيعها على مدار اليوم , و يفضل ممارسة تمارين كيجل قبل النوم أيضا .
6. للحصول على النتائج الفعالة يجب عليك الالتزام بممارستها و أن تتحلى بالصبر , فيجب المداومة على التمارين يوميا و لمدة 12 أسبوع على الأقل , فقد أثبتت الدراسات أن التحسن عادة يظهر في غضون 3 إلى 6 أسابيع و ذلك في حالة ممارستها بشكل منتظم .
7. يمكن عمل جدول لممارسة تمارين لتقوية عضلات الحوض , فيمكنك تحديد أوقات معينه لممارستها .

الوقت اللازم لتلاحظ نتائج تمارين كيجل :

معظم الابحاث على تمارين كيجل اكدت ان هذه التمارين مثلها مثل باقى التمارين العضلية تحتاج فترة من الوقت لتلاحظ نتائجها حيث انه يجب القيام بالتمارين بصورة منتظمة يوميا لمدة من 3 :4 اسابيع .

تمارين كيجل بالفيديو :