تمارين الظهر لتقوية الظهر و علاج آلامه بالشرح و الصور
ليس هناك إنسان لم يعاني من ألم الظهر و لو لمرة واحدة في عمره , و لا أحد يستطيع أن ينكر ذلك , و لكن الأمر الجيد هو أنك ستنسى ألم الظهر تماماً عند امتلاكك لعضلات قوية تساعد في شد ظهرك و تساعدك أيضاً في التخلص من مختلف آلام الظهر , و السبيل لتحقيق ذلك هو ممارسة تمارين الظهر .
قد يهمك أيضا تمارين اليوغا و أهميتها و كيفية القيام بها للمبتدئين بالصور
هناك بعض الآلام في الظهر و التي تلازم الشخص عند القيام أو عند الجلوس أو عند العمل و بذل المجهود أو عند رفع الأشياء , و لأن عضلة الظهر من أكبر العضلات و أهمها , فلن نتمكن من سرد كل فوائد عضلة الظهر , و لكننا سنتطرق إلى كيفية عمل تمارين الظهر و بناء هذه العضلة الهامة و الرائعة للحصول على أجمل العضلات و أقواها .
تمارين الظهر لظهر قوي و سليم
من الضروري جدا القيام ببعض تمارين الإحماء قبل البدء في أداء تمارين الظهر أو رفع الأثقال .
التمرين الأول : الرفعة الميتة
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة أسفل الظهر ( شاهد الصور لتتعرف أكثر على كيفية القيام بهذا التمرين ) , و لكن انتبه أثناء القيام بهذا التمرين فهناك أشياء يجب أخذها بعين الاعتبار و هي كالتالي :
- حذار أن تقوم بعمل هذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابات أسفل الظهر .
- خذ وضعية الرفع المناسبة و لا تعمل على فتح القدمين و تمديدهما إلى أقصى درجة لأن وقوفك بالوضعية الخاطئة سيسهل من حدوث الإصابات .
- الوضعية الأفقية آخر حد للرجوع في هذا التمرين , فلا تحاول الرجوع أكثر .
ذ
التمرين الثاني : تمرين الحصان
يقوم هذا التمرين بالعمل على تقوية عضلة الظهر الأساسية , بالإضافة إلى أنه يعمل أيضاً على تقوية عضلة البايسبس , و لكن انتبه هناك أشياء يجب أن تتذكرها جيدا عند القيام بهذا التمرين , و هي كالتالي :
- يجب تثبيت الظهر و عدم تحريكه أثناء التمرين .
- يجب التعود أولا على الوضعية الصحيحة , فهناك أشخاص لا يتقنون الوقوف الصحيح إلا بعد فترة .
- لا تحرك رأسك و لا تنظر بالأسفل , بل انظر دائما إلى الأمام لتعمل على تقليل التوتر على الرقبة و تتجنب إصابتها .
- إذا شعرت بألم في الظهر أثناء التمرين , يجب أن تتوقف فوراً .
( و الصورة توضح الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين ) .
قد يهمك أيضا كيف تزيد من طولك ببعض التمارين البسيطة
التمرين الثالث : دامبل رو
هذا التمرين يعمل على تقوية عضلة الظهر , بالإضافة لكونه يعمل على تشغيل عضلة الكتف و البايسبس , و لكن انتبه لهذه الأشياء عند قيامك بهذا التمرين :
- حذار من هذا التمرين إذا كنت تعاني من أي إصابة أسفل الظهر .
- العضلة المستهدفة من التمرين هي عضلة الظهر , فيجب عليك أن تجعل تركيزك على عضلة الظهر في رفع و إنزال الوزن , و ألا تكتفي فقط بتحريك اليدين صعودا و نزولا .
- يجب شد البطن للداخل أثناء القيام بالتمرين حتى تتفادى تقوس الظهر .
- لا تقم بتمديد اليدين لأقصى درجة عند إنزال الوزن حتى لا يصاب المرفق .
- لا تجعل ظهرك يتحرك في اتجاه الأسفل .
- إذا انتابك أي شعور بألم , توقف عن التمرين في الحال .
( الصورة توضح الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين )
التمرين الرابع : دامبل بول أوفر
هذا التمرين يقوي عضلة الظهر , كما أنه يعمل على تقوية كلا من عضلات الصدر و الكتف و البطن و اليدين .
الكثيرين ممن يقومون برفع الأثقال يقومون بهذا التمرين ضمن تمرينات الصدر , و لكن الصحيح طبقا للكتب و لآراء الخبراء هو أنه من تمارين الظهر , فلا تتعجب إذا ذهبت لصالة التمرين و وجدت أشخاص يقومون بهذا التمرين ضمن تمارين عضلة الصدر .
و انتبه لذلك التمرين فهناك بعض النقاط التي يجب أن تعرفها قبل القيام بهذا التمرين , و هي كالتالي :
- تأكد من أنك أحكمت قبضتك جيداً على الدامبل .
- تحكم بنفسك جيداً و ركز أثناء التمرين و استعمل أجنحة الظهر بدلا من التأرجح بالوزن .
- لا تقيم ظهرك للأعلى و خاصة عندما تقوم بإنزال الوزن .
- لا تقم بعملية إنزال الوزن مرات كثيرة .
( الصورة توضح الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين )
قد يهمك أيضا افضل 5 تمارين اللياقة البدنية لعضلات قوية
التمرين الخامس : السحب من أعلى
هذا التمرين أساساً لتقوية عضلة الظهر , و لكنه أيضاً يعمل على تشغيل عضلات البايسبس و الكتف , و لكن لا تقم بهذا التمرين إذا كنت مصاباً بألم أسفل الظهر , و انتبه لما يجب أن تتذكره جيداً قبل القيام بهذا التمرين , و هو كالتالي :
- لا تتأرجح لإنزال الوزن .
- لا ترجع للوراء بمسافة كبيرة , فقط حاول ألا تزيد عن 3 سم .
- يجب أن تتمرن ببطء و لا تتسرع في تحريك الوزن , حتى لا تتسبب في إصابة الكتف أو المرفق .
- انظر للأمام فقط و لا تنظر للوزن صعودا و نزولا .
( و الصورة توضح الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين ) .
ملحوظة هامة
ستشاهد الكثيرون ممن يقومون بسحب البار خلف الرأس , فلا تحاول عمل ذلك لأنه في هذه الحالة ستكون معرضاً للإصابة في الرقبة بشكل كبير جدا , فقط اسحب للأمام
التمرين السادس : كيبل رو
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الظهر بالإضافة إلى تقوية عضلة الكتف و البايسبس , لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر أو في الكتف , و تذكر هذه الأشياء جيداً عند قيامك بهذا التمرين :
- إذا لم تشعر أن الظهر يعمل فيجب عليك أن تركز في التمرين أكثر حتى لا يتغير مجرى الأمور من تقوية الظهر إلى تقوية البايسبس فقط .
- لا تترك ظهرك يتقوس و اجلس و ظهرك في وضع قائم مع إخراج الصدر عند السحب .
- توقف بعد كل سحبة و لو لثانية واحدة على الأقل .
- لا تتأرجح بظهرك عند محاولة رفع الوزن .
( الصورة توضح الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين )
قد يهمك أيضا تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض وفوائد للرجال والنساء
التمرين السابع : التعلق بالبار
قد تكون ممارسة هذا التمرين صعبة و خاصة على المبتدئين , و لكنك بالمداومة على التمارين الأخرى إلى جانب هذا التمرين ستقوى عضلة الظهر لديك , و بالتالي لن تجد صعوبة في ممارسة هذا التمرين , هناك أشياء يجب أن تعرفها قبل القيام بهذا التمرين و هي كالتالي :
- لا تتأرجح و تحاول رفع الجسم .
- حاول إرخاء عضلات الكتف حتى لا تلامس الأذن .
- انظر إلى الأمام و تجنب أن تحرك رأسك .
- لا تقم بتقويس ظهرك .
- انزل ببطء و حاول التحكم في الوضعية , و لا تدع وزن الجسم ينزلك .
- لا مانع من الاستعانة بصديق للقيام بالتمرين إذا لم تستطع القيام به وحدك و بخاصة في المرات الأولى .
( الصورة توضح الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين )
و بممارسة تلك التمارين التي ذكرناها سوف تتمتع بظهر سليم و قوي , فمن المعروف أن تمارين الظهر من أجمل التمارين التي يقوم بها لاعبوا كمال الأجسام أو لاعبوا اللياقة للحصول على عضلات قوية و جسم صحيح البنية و مظهر جميل , فلا أحد ينكر أنها تجعل الرجل يبدو متكامل المظهر .
قد يهمك أيضا الأوميجا 3 ومعلومات هامة للرجال
و لأن عضلات الظهر تتحمل الكثير من الأوزان , فإن الاهتمام بها يجعل ممارسة تمارين الأثقال و تمارين الظهر ليس بالشيء العسير , و مع الاستمرار في ممارسة التمارين التي تعمل على تقوية عضلة الظهر ستشعر بالفرق و ستظهر النتائج تدريجيا , و ستصبح آلام الظهر – كما تحدثنا من قبل – في طي النسيان .
كوبونات خصم أشهر المتاجر 👇👇
يمكنكم الاستفادة من كوبونات خصم أشهر المتاجر "نون ,نمشي, 6 ستريت" والحصول على افضل نسبة خصم من خلال أكواد الخصم التالية >>كود خصم نون مصر AC98 كود خصم نون الخليج rqeeqa كود خصم نمشي GT40 كود خصم ستايلي SS3 كود خصم اوناس TN31 كود خصم باث أند بودي A0BG كود خصم إتش اند إم A04Y كود خصم سيتروس rqeeqa كود خصم تومي هيلفيغر THAC3732 كود خصم سيفي FA48 كود خصم مودانيسا ARBD109 كود خصم فوغا كلوسيت XJG نون فود A222 تم النسخ !