Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

أهم التمارين الرياضية الفعالة من أجل تقوية عضلات الفخذ

تعتبر عضلة الفخذ من أكبر عضلات الجسم من ناحية الحجم والطول، وتعرف على أنها المنطقة الممتدة من جذع الإنسان إلى حد الركبة، وينقسم الفخذ لقسمين رئيسيين، عظمة الفخذ وهي أطول عظمة موجودة في جسم الإنسان، وتكمن فيها قوة هائلة، وبالتالي فهي مهيئة تتحمل الكثير من التمارين دون أن تتعب أو تنكسر، وعضلة الفخذ، التي تتكون من مجموعة من الأنسجة العضلية القادرة على التمدد، ويتم تقوية وتكبير تلك العضلتين من خلال أداء مجموعة من التمارين، وتناول الغذاء الصحي.

وتشمل عضلة الفخد، العضلات الخلفية والأمامية، والتي قد تصاب ببعض الآلام خلال التمارين الرياضية، لذلك ينصح بإجراء بعض تمارين الإطالة بعد ممارسة التمارين الرياضية؛ لتخفيف آلام العضلة، وآلام الظهر وخشونة الركب، على أن تتم بصفة مستمرة.

تابعوا معنا كيفية تقوية عضلات الفخذ من خلال مجموعة من التمارين الرياضية الفعالة جدًا..

فوائد تمارين تقوية عضلة الفخذ

  • تأخر المشاكل التي تصيب الإنسان مع تقدم السن والتي تعيق عملية المشي.
  • القدرة على المشي لمسافات أطول وبذل مجهود اكبر.
  • المحافظة على الركبة من الاصابات وقدرتها على تحمل رفع الاثقال.
  • وتعتبر المصدر الأساسي لقوة الجزء السفلي من الجسم.
  • تساعد على السيطرة على توزان الجسم.
  • القدرة على حمل أوزان أثقل دون الشعور بالتعب أو الألم في عضلة الفخذ.
  •  اكساب القدم مظهر جمالي .
  •  حماية الساقين من الجلطات، فتلك التمارين الرياضية تساهم في إزالة الدهون المتراكمة في الفخذين وتستبدلها بعضلات قوية يسري الدم فيها بكل قوة.

تمارين لتقوية عضلات الفخذين 

تمرين الجلوس على الكرسي: يتم استخدام الكرسي في هذا التمرين من خلال الوقوف أمامه بظهر مستقيم ومسافة بين القدمين لا تتخطى الكتف.

شد عضلات البطن أثناء النزول للجلوس على الكرسي، على  أن تكون الركبتين خلف أصابع القدم أثناء النزول.

وبعد الانتهاء من الجلوس يتم الوقوف مرة أخرى على أن يتم التمرين 20 مرة يوميا، ثم الزيادة عند القدرة.

تمرين القرفصاء: من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع إبعاد القدمين عن بعضهما مسافة تبلغ 50 سنتيمتراً.

وضع اليدين على جانبي الجسم، أو مد اليدين للأمام.

النزول بالخلفية باستخدام المؤخرة للأسفل كأن الشخص يريد الجلوس على كرسي منخفض لحد الركبتين.

تكرار التمرين صعودًا وهبوطًا مع المحافظة على استقامة الظهر.

ملحوظة: يتم ممارسة هذا التمرين بصورة صحيح، فإنه يجب عدم تجاوز الركب لمستوى أصابع القدم.

تمرين القدم المرفوعة: حيث يستلقي المتدرب على ظهره، ثم رفع أحد قدميه كاملة لأعلى لمدة وجيزة، ثم يتم انزالها واستبدال التمرين بالقدم الاخرى، ويكرر التمرين 50 مرة يومياً.

تمرين نط الحبل: هو تمرين سهل وبسيط، يمسك المتدرب حبلًا بعد تحديد طوله المناسب له، ثم تدويره حول الجسم بشكل طولي، وكلما وصل الحبل للقدمين يجب القفز عنه وتمريره، ويبدأ التمرين بتحريك الحبل بهدوء وبعدها يجب زيادة سرعته، يُفضل مُمارسة التمرين 15 دقيقة يومياً.

تمرين الجرى بسرعة محددة: وهو من التمارين التي تعتمد على الحركة، من خلال تحريك القدمين مكانها ببطئ لبدأ عملية الإحماء، ثم الهرولة لمدة 10 دقائق، ثم يستطيع المتدرب بعدها الركض السريع لمدة 30 دقيقة.

تمرين الضغط:  من أشهر التمارين بين الشباب، وتتم من خلال الاستلاق على الأرض بحيث يكون وجه المتدرب باتجاه الارض، ثم رفع الجسد كاملًا عن الأرض بمساعدة  أصابع وكفوف يديه، ويُكرر التمرين 20 مرة يومياً.

تمارين التمدد: ويتم من خلال وقوف المتدرب مستقيم الظهر، ويقوم بتمدد جسمه إلى أعلى ورفع الساقين من موقف أعرض من الكتفين.

ويمكن للمتدرب استخدام الآلات رياضية خاصة بعضلة الفخذين، والتي تمكنه من أداء التمارين الخاصة بعضلة الفخد، ومنها الآلة الرياضية المخصصة للقيام بثني الفخذين، ومن ثم مدهما.

علاج الشد العضلي

الشد العضلى عبارة عن  آلم مفاجىء يحدث نتيجة، انْقباض لا إرادي لعضلة واحدة أو لمجموعة عضلات،  مما يجعلها صلبةً مشدودة ومؤلمةً، ويحدث هذا الألم المفاجأ عادةً في ضلات الساق الخلفية.

ويحدث نتيجة بذل مجهود عضلي كبير، أو ممارسة بعض التمارين الرياضية في جو حر، بالإضافة إلى العديد من الأسبا الأخرى.

علاج الشد العضلي للعضلة الخلفية:

المصاب يحتاج إلى إجراء تمارين الإستطال، بالإضافة إلى تدليك لطيف من أجل زيادة مدى الحركة.

أما علاج الشد العضلى للعضلة الأمامية:

يتم علاجه بوضع كمادات الثلج، ووضعه على العضلة المشدودة، والذي يعمل بدوره على التخفيف من الألم وارتخاء العضلة.

قدمنا لكم من خلال محتوى هذا المقال أهمية التمارين الرياضية لعضلة الفخذ وكيف تقوى عضلات الفخذين سواء الأمامية أو الخلفية، وبعض التمارين الهامة والفعالة التى تساعدم على بناء كتلة عضلية قوية لمنطقة الفخذين.

عن الكاتب

safaa mohamed

اكتب تعليق