نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال بطريقة صحيحة

يوجد أكثر من نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال ولكن هل هي أنظمة تتعامل مع حاجات جسم الرجل بطريقة صحيحة؟

لا شك أن تنفيذ نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال والوصول إلى وزن صحي يرجع بالعديد من الفوائد على الإنسان من أهمها أنه يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الحالات المرضية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان وأمراض الكبد.

فقد كسفت بعض الدراسات الحديثة أن الرجال الذين يعانون من السمنة أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة من النساء المصابات بالسمنة.

وذلك لأن الرجال يميلون إلى زيادة الدهون الحشوية، وهي نوع من دهون البطن مرتبطة بارتفاع مخاطر الإصابة بالأمراض.

كما قد يساعد فقدان الوزن أيضًا في تحسين الخلل الوظيفي الجنسي، والحركة، وأعراض الاكتئاب، ونوعية الحياة العامة للرجال.

ومع ذلك فإن فقدان الوزن بالطريقة الصحيحة أمر بالغ الأهمية. على الرغم من أن الحميات الغذائية التقييدية قد تتسبب في فقدان الوزن على المدى القصير، فأنها ليست الخيار الصحيح أبدًا للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

بدلاً من ذلك يجب أن يركز الرجل على إيجاد خطة صحية ومستدامة تغذي جسمه، وتلبي احتياجاته الخاصة، ويمكن اتباعها على المدى الطويل – ربما مدى الحياة.

تظهر الأبحاث أن أكثر استراتيجيات إنقاص الوزن فعالية للرجال تتضمن تعديلات على النظام الغذائي إلى جانب زيادة النشاط البدني والتغيرات السلوكية الأخرى – وليس النظام الغذائي وحده!

أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال

  • الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين
  • حمية البحر الأبيض المتوسط
  • الأطعمة الكاملة والنظام الغذائي النباتي
  • الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
  • حمية الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف
  • الأنظمة الغذائية التي تركز على الطاقة وكثافة العناصر الغذائية
  • حمية باليو
  • نظام تقييد الطاقة المتقطع
  • حمية مايند Mind

أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال بالتفصيل

إذا كنت تبحث عن أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال فكما ترى هناك العديد منها وجميعها يساعد على فقدان الدهون الزائدة في الجسم.

على الرغم من أنك قد تميل إلى اتباع نظام غذائي مقيد ومنخفض السعرات الحرارية يعد بخسارة سريعة للوزن، فمن المهم اختيار نظام يغذي جسمك، وهو ليس مقيدًا بشكل مفرط ويمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل.

للعثور على أفضل نظام غذائي يناسب احتياجاتك من بين القائمة التالية، قد يكون من المفيد أن تشارك طبيبك اتخاذ القرار.

الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين

ثبت أن زيادة تناول البروتين يعزز فقدان الوزن الصحي، فالبروتين هو أكثر المغذيات إشباعًا، مما يعني أن إضافته إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة قد يساعدك على الشعور بامتلاء المعدة.

علاوة على ذلك، كشفت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تكون أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية القياسية التي تحتوي على البروتين كمكون فرعي.

والأكثر من ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين هم أكثر عرضة للحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت من الرجال الذين تكون وجباتهم الغذائية أقل في البروتين.

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على العديد من العوامل، بما في ذلك حجم جسمك ومستوى نشاطك وعمرك.

توفر معظم الأنظمة الغذائية عالية (1.3 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم، وهو أعلى بشكل ملحوظ من البدل اليومي الموصى به حاليًا (RDA) البالغ  (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.

حمية البحر الأبيض المتوسط

ارتبط نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، الغني بالأطعمة الكاملة مثل الخضار والفواكه والفاصوليا والأسماك، بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وفقدان الوزن والحفاظ على الوزن.

ووفقًا لدراسة استمرت 12 عامًا على 32119 شخصًا – منهم 9662 رجلاً – تقيدوا بصرامة بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي لوحظ انخفاض مخاطر الوزن الزائد والسمنة، فضلاً عن محيط الخصر وانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن.

تدعم دراسات أخرى هذه النتائج ، حيث تربط نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

علاوة على ذلك، قد تحمي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من سرطان البروستاتا، وهو النوع الأكثر شيوعًا من السرطان والسبب الرئيسي الثاني للوفاة بالسرطان بين الرجال في الولايات المتحدة على سبيل المثال.

نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال بطريقة صحيحة

الأطعمة الكاملة والنظام الغذائي النباتي

أحد أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال ما يعرف بحمية الأطعمة الكاملة والنظام الغذائي النباتي.

يشتمل هذا النظام الغذائي على كميات صغيرة من المنتجات الحيوانية مثل الأسماك والبيض والجبن والدجاج والزبادي، على الرغم من أنها تعتمد بشكل أساسي على الأطعمة النباتية الكاملة مثل الخضروات والفواكه والبقوليات.

نظرًا للتركيز على الأطعمة النباتية الكاملة واستبعاد الأطعمة عالية السعرات، فإن وجبات هذه الحمية غنية بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أنها تعزز فقدان الوزن.

قد يساعد اختيار هذا النظام الغذائي المختلط بين بعض المواد الحيوانية والنباتية الرجال على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل بعض أنواع السرطان، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، والحالات العقلية.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أحد أكثر أنماط الأكل شيوعًا.

تختلف هذه الحميات في محتوى الكربوهيدرات، من نظام كيتو منخفض الكربوهيدرات إلى نظام غذائي أكثر مرونة ومتوسط ​​الكربوهيدرات.

وقد ثبت أن أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات تزيد من فقدان الوزن وتحسن الجوانب الأخرى لصحة الرجال.

في دراسة صغيرة مدتها 8 أسابيع أجريت على 34 من كبار السن يعانون من السمنة، تكشف أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يوفرون أقل من أو يساوي 10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي فقدوا 3 أضعاف الدهون الحشوية من أولئك الذين تم تخصيصهم لنظام غذائي منخفض الدهون.

كما فقدت مجموعة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ما يقرب من 8٪ من إجمالي دهون الجسم واحتفظت بمزيد من كتلة العضلات.

ونظرًا لأن الرجال أكثر عرضة من النساء لأن يكون لديهم دهون حشوية، فإن أي نظام غذائي يستهدف هذا النوع الضار من الدهون في الجسم قد يحسن بشكل كبير صحة الرجال ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض.

تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية المعتدلة في الكربوهيدرات أسهل في الحفاظ على ثبات الوزن على المدى الطويل مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

حمية الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف

لا يمكن الحديث عن نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال دون التعرض إلى حمية الأغذية الغنية بالألياف.

فالألياف لا تساعد على الشعور بالشبع فحسب، بل تفيد أيضًا الصحة بعدة طرق أخرى، وهذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تعد خيارًا جيدًا لفقدان الوزن.

في دراسة حديثة استمرت 6 أشهر على 345 شخصًا – 46٪ منهم من الرجال- كان أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أكثر عرضة لفقدان الوزن في المتوسط، ​​ تم ربط كل زيادة قدرها 10 جرام في الألياف اليومية بانخفاض قدره نحو (2.2 كجم) في وزن الجسم.

كما قد يساعد تناول الألياف العالية أيضًا في تقليل الدهون الحشوية والحماية من العديد من الأمراض المزمنة لدى الرجال، بما في ذلك أمراض القلب.

اقرأ من موقعنا

الأنظمة الغذائية التي تركز على الطاقة وكثافة العناصر الغذائية

تشمل الأطعمة الغنية بالطاقة والفقيرة بالمغذيات البطاطس المقلية والمخبوزات السكرية والمشروبات المحلاة والحلوى.

بينما تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية الخضروات والفواكه.

يرتبط تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات ارتباطًا وثيقًا بفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي.

ومع ذلك فإن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وصفار البيض والزبادي كامل الدسم مهمة أيضًا لنظام غذائي صحي.

تعتبر موازنة هذه الأطعمة مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات مثل الخضار والفواكه طريقة ذكية للحفاظ على وزن صحي للجسم.

جرب تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات أثناء كل وجبة ووجبة خفيفة.

على سبيل المثال، أضف حفنة من السبانخ والفلفل الأحمر المفروم إلى بيضك الصباحي المخفوق، ثم قم بتقطيع الخضار أو الفاكهة إلى وجبتك الخفيفة بعد الظهر.

حمية باليو

إذا كنت ترغب في نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال يتمتع بمصداقية عالية فربما علية تجربة حمية باليو والتي تعتمد على تقليل الحبوب والبقوليات والسكريات المكررة وبعض منتجات الألبان.

تعتمد حمية باليو بشكا رئيسي على تقليل تناول للمنتجات عالية المعالجة والتركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن.

تشير بعض الأدلة إلى أن هذا النظام الغذائي فعال في إنقاص الدهون، وهو أمر غير مفاجئ لأنه يستثني أو يحد من العديد من الأطعمة المرتبطة بزيادة الوزن، بما في ذلك منتجات الحبوب المصنعة والسلع المخبوزة السكرية والصودا.

وجدت 11 دراسة عشوائية تتراوح من أسبوعين إلى عامين أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية باليو، فقدوا في المتوسط نحو (3.5 كجم) أكثر من أولئك الذين اتبعوا أنماط الأكل الأخرى.

يميل نظام باليو الغذائي إلى أن يكون أكثر إشباعًا من أنماط الأكل التقليدية منخفضة الدهون وقد يعزز ضغط الدم الصحي وسكر الدم ومستويات الدهون الثلاثية.

نظام تقييد الطاقة المتقطع

تقييد الطاقة المتقطع (IER) هو مصطلح شامل يشمل كلاً من الصيام المتقطع والأكل المقيد بالوقت.

في حين أن الصيام المتقطع ينطوي على فترات من 16 إلى 48 ساعة من تناول القليل من الطعام أو عدم تناوله، فإن الأكل المقيّد بالوقت يحد من تناول الطعام لفترة زمنية محددة، عادةً من 6 إلى 10 ساعات في اليوم المحدد.

تشير بعض الأدلة إلى أن IER يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم وعلامات الالتهاب ومستويات الدهون الثلاثية وفقدان الوزن.

هناك العديد من أنواع IER، بما في ذلك تقييد الطاقة لمدة 16 ساعة، والصيام لمدة يومين، وصيام اليوم البديل.

ووفقًا لنحو 27 دراسة تراوحت بين 2-24 أسبوعًا فأن الأشخاص الذين اتبعوا أنماط IER فقدوا 0.8-13٪ من وزن الجسم الأساسي. كما وجدت الدراسات أيضًا أن IER حسنت التحكم في نسبة السكر في الدم.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن IER قد يعزز قوة الرجال أثناء الأعمال الشاقة، ويساعد على تحسين الحالة المزاجية وفقدان الدهون لدى كبار السن من الرجال خاصة.

حمية مايند Mind

حمية مايند Mind أشهر نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال والذي يجمع بين أجزاء من نظامي البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام DASH الغذائي.

يركز نظام مايند الغذائي على الأطعمة التي تساعد على صحة الدماغ، بما في ذلك التوت وزيت الزيتون والمكسرات والفاصوليا والخضروات الورقية والأسماك. كما يوصي بالحد من الأطعمة التي قد تكون ضارة مثل الحلويات والأطعمة المقلية.

لم يُظهر أن نظام مايند الغذائي يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر فحسب ، بل قد يساعد الرجال أيضًا على إنقاص الوزن.

لأنه نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال ومع ذلك غني بالألياف والدهون الصحية ومنخفض السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل التوت والخضار الورقية الخضراء. كما أنه يشجع على استخدام زيت الزيتون ، المرتبط بالحفاظ على وزن صحي للجسم.

الأنظمة الغذائية النباتية

تحتوي النظم الغذائية النباتية على نسبة عالية من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. بعض الأنواع ، مثل حمية البيض النباتي واللبن النباتي ، تشمل المنتجات الحيوانية مثل الحليب أو البيض.

تربط الأبحاث بقوة بين الأنظمة الغذائية النباتية ووزن الجسم الصحي وفقدان الوزن.

كما يجب أن تكون النظم الغذائية النباتية الصحية منخفضة في الأطعمة المكررة ، بما في ذلك الأطعمة النباتية عالية المعالجة مثل الحلويات والمشروبات المحلاة والأطعمة المقلية.

 

قد يهمك أيضًا 👇👇

X

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى