برنامج تخسيس الوزن للرجال بعد سن الأربعين

تنفيذ برنامج تخسيس الوزن للرجال بعد سن الأربعين يختلف كثيرًا عن حميات الرجيم الأخرى التي تناسب الشبان الأصغر سنًا.

فالرجل في هذه المرحلة العمرية عليه أن يراعي احتياجات جسده الغذائية والصحية.

إذ أنّ كثيرًا من الأمراض خاصة ما يتعلق بأمراض القلب والجهاز الدوري وبعض أمراض الجهاز التناسلي مثل سرطان البروستاتا قد تتأثر بالتغيير الحاد في البرنامج الغذائي اليومي للرجل بعد سنّ الأربعين.

فحسب بعض الدراسات العلمية الحديثة فإن احتمالية الإصابة بأمراض القلب تزيد ثلاثة أضعاف لمن هم فوق 55 عامًا، كما يعد سرطان البروستاتا الآن ثالث أكثر أنواع السرطانات انتشارًا بين الرجال.

قبل اختيار برنامج تخسيس الوزن للرجال بعد سن الأربعين

قبل التفكير في تنفيذ برنامج تخسيس الوزن للرجال بعد سن الأربعين هناك بعض الإجراءات الصحية الغذائية التي على الرجل التأكد من الالتزام بها.

زيادة الألياف في الوجبات اليومية

تعدّ الألياف أحد العناصر الأكثر أهمية في البرامج الغذائية الصحية، وذلك لما لها من أدوار مهمة مثل تقليل الكوليسترول، والمساعدة في إدارة الوزن والشهية ومستويات الطاقة وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

يحتاج الرجل البالغ إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا بينما يحصل في المتوسط على أقل من 18 جرامًا !!

توجد الألياف في الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات.

فيمكنك العثور على 3.3 جرام من الألياف في 100 جرام من البروكلي المطبوخ، وتحتوي نفس الكمية من الأرز البني على 1.8 جرام، والكينوا المطبوخة 2.8 جرام والسبانخ 2.4 جرام.

يمكن أن يوفر تناول الجزء الأبيض المنفوش من البطاطا المخبوزة 1.3 جرام لكل 100 جرام.

الانتباه إلى مشكلات البروستاتا

تشير بعض الدراسات إلى أن أكثر من 90% من الرجال لا يعرفون شيئًا عن البروستاتا ووظيفتها في أجسامهم!

وتكشف التوقعات الطبية أن ما يقرب من ثلث الرجال سيصابون بتضخم البروستاتا بحلول سن الخمسين، في حين أن 90 في المائة من البالغين من العمر 80 عامًا سيصابون بأحد أمراضها.

ومع ذلك فإنّه من الجيد أن يعرف الرجل أن النظام الغذائي الصحي سيوفر العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بتضخم البروستاتا وتخفيف العديد من الأعراض المصاحبة.

ثلاثة من أهم هذه العناصر الغذائية هي فيتامين C واللوتين والبيتا كاروتين (كلاهما كاروتينات ، والتي توجد بتركيزات عالية في الأطعمة مثل الجزر والكرز والسبانخ والبطيخ وصفار البيض والبطاطا الحلوة.

اقرأ من موقعنا

الانتباه إلى مشكلات العظام

يرتبط التقدم بالعمر بمرض هشاشة العظام، وهي حالة تفقد فيها العظام الأنسجة، وهذا بدوره يجعلها أكثر ضعفًا.

وعلى الرغم من أن النساء أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة خلال منتصف العمر ، فإن الرجال ليسوا محصنين ضدها – فهي تؤثر على واحد من كل خمسة رجال تقريبًا.

تبدأ كثافة العظام لدى الرجال في التدهور في سن 35 عامًا تقريبًا، لذلك من المهم التأكد من أن النظام الغذائي يحتوي على كميات كافية من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية التي تحافظ على صحة العظام.

يدرك معظم الناس جيدًا أن الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام.

فإذا كان عمرك أكثر من 55 عامًا ، يجب أن تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا (20٪ أكثر مما تحتاجه في وقت سابق من حياتك).

تعد العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مصادر جيدة لفيتامين د (ضروري أيضًا للحفاظ على كثافة العظام) ، لذلك فهي مفيدة بشكل مضاعف. الأطعمة الغنية بالكالسيوم ليست كلها من منتجات الألبان وتشمل السردين (460 مجم لكل 100 جرام) والفاصوليا والسبانخ واللوز.

التقليل من تناول الأملاح

يزداد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم عند الرجال بعد الاقتراب من نقطة منتصف العمر.

وبما أن الرجال عمومًا لديهم ملح أكثر من النساء، فنحن بحاجة إلى كبح جماح تناول الأملاح بشكل واضح.

الحد الأقصى من استهلاك الملح اليومي لا يجب أن يتجاوز 6 جرام يوميًا!! ولأن شريحة الخبز يمكن أن تحتوي على 0.5 جرام، و 2.5 جرام في وجبة فطيرة السمك و 0.4 جرام في حصة صغيرة من الفول السوداني، من السهل الحصول على 6 جرام دون إضافة الخاصة بك.

يساعد تجنب الأطعمة المصنعة في تقليل استهلاك الملح، ويمكن بالإضافة إلى ذلك استخدام عصير الليمون والأعشاب للتوقف عن إضافة الملح الإضافي لما تأكله.

زيادة ساعات النوم

قبل اختيار برنامج تخسيس الوزن للرجال بعد سن الأربعين ربما عليك اصلاح نمط الحياة الخاص بك، لا سيما ما يتعلق بكمية وجودة ساعات النوم.

تشير الدراسات إلى أن معظم البالغين يحتاجون ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة للحفاظ على الصحة المثلى.

هناك العديد من العناصر الغذائية لها تأثير كبير على كمية وجودة ساعات النوم.

يعزز المغنيسيوم النوم الصحي لأنه، من بين أشياء أخرى، يشجع على استرخاء العضلات – جرب أي خضروات خضراء (تحصل على لونها المميز من الكلوروفيل، وهو مصدر جيد للمغنيسيوم) أو السبانخ والأرز البني والمكسرات والعدس.

حاول الاحتفاظ بمفكرة نوم لمدة أسبوع أو أسبوعين. قد لا تجني التغييرات في النظام الغذائي أو حتى تناول المكملات ثمارًا على الفور ، وبالتالي فإن تدوين ملاحظات حول كيفية نومك ، سواء كانت تلك المدة أو الجودة ، يمكن أن يساعد في تتبع التحسينات. يجب أن تبحث عن نوعية نومك ، ومدى شعورك بالانتعاش.

برنامج تخسيس الوزن للرجال بعد سن الأربعين

بمجرد وصول الرجل إلى سن الأربعين تحدث عدة تغييرات فسيولوجية داخل جسمه منها انخفاض هرمون التستوستيرون، وارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم، وزيادة مستويات الأنسولين.

هذا بالإضافة إلى انخفاض معدل النشاط البدني الذي قد يصاحبه أيضًا التوقف عن ممارسة التمرينات البدنية المتخصصة، مما يجعل الرجل أكثر الحاجة إلى برنامج تخسيس الوزن للرجال بعد سن الأربعين ضرورة قصوى.

اهتم بعدّ السعرات الحرارية

مع تقدمنا ​​في العمر، يتباطأ التمثيل الغذائي لدينا ونحرق سعرات حرارية أقل في اليوم مما كنا نحرقه عندما كنا أصغر سنًا.

لهذا السبب من الضروري أن يتأكد الرجل من أنه لا يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرق.

الاقتصاد في أكل اللحوم

إذا كان تناول الخضروات والفواكه له أهمية كبرى في أي برنامج للتخسيس، فإن الأكثر فاعلية من ذلك تنظيم عملية استهلاك اللحوم.

وحسب دراسة من جامعة ساوث كارولينا فأن الناس يفقدون وزنًا أكبر عند اتباع نظام غذائي نباتي أكثر من أولئك الذين زادوا من تناول الخضروات ولكنهم ما زالوا يتناولون المنتجات الحيوانية.

كما تشير بعض الأبحاث إلى أن واحدًا من بين ثلاثة رجال فوق سنّ الأربعين يتوقع أن يموتوا بسبب أمراض القلب!!

وهنا يأتي دور استبدال كميات اللحوم الزائدة بالخضروات والفاكهة لتحسين مستويات أكسيد النيتريك لحماية القلب والأوعية الدموية.

كما أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية – زيت الزيتون ، والبيض ، والمكسرات ، والأسماك الدهنية – يقلل ليس فقط من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن أيضًا من داء السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.

زيادة استهلاك البروتين

بعد سن الأربعين ، قد يفقد الرجال ما يصل إلى 8 بالمائة من كتلة عضلاتهم كل 10سنوات!!

لذلك ينصح الأطباء بزيادة استهلاك البروتين للرجال بعد سنّ الأربعين لتخفيف فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، والمعروف باسم ساركوبينيا.

وينصح إخصائيو التغذية الرجال في منتصف العمر باستهداف تناول نحو 25 إلى 30 جرامًا على الأقل من البروتين عالي الجودة مع كل وجبة يوميًا.

استعن بالمكملات الغذائية

كما يدعو الدراسات الطبية الرجال فوق عمر الأربعين إلى استشارة اطبائهم عن أفضل المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في نمو العضلات والحفاظ على مظهر الجسم.

والتي يجب أن تحتوي بشكل رئيس على فيتامين ج وفيتامين د والمغنيسيوم وفيتامين ب والزنك، وفيتامين (د) بشكل خاص لأنه مهم جدًا لصحة العضلات والعظام.

زيادة استهلاك الأسماك والأطعمة البحرية

أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة بشكل طبيعي في شرائح السلمون الطازجة ضرورية في المساعدة على تقليل الالتهاب المرتبط بالسمنة والخرف ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

هذه الميزة تجعل الأسماك مثالية 4 في 1 لمكافحة زيادة الوزن بالإضافة إلى مجموعة من المشكلات الأخرى التي تحدث مع تقدم الرجال في العمر.

تقترح جمعية القلب الأمريكية تناول وجبتين من الأسماك في الأسبوع، خاصة مع وجود أنواع متعددة من الأسماك ذات القيمة الصحية العالية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين.

مقاومة الكربوهيدرات المكررة

مقاومة إغراء تناول المعجنات والخبز خطوة أساسية لأي برنامج تخسيس الوزن للرجال بعد سن الأربعين.

فمع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي في هذه الفترة العمرية سوف يلتصق الجسم بالسكر الزائد ويزعزع استقرار مستويات السكر في الدم.

يفضل أن يستبدل الرجل الكربوهيدرات المكررة بتناول الخضروات والفواكه الغنية بالكربوهيدرات الصحية وكذلك الحبوب الكاملة بما في ذلك خبز القمح الكامل.

مما يضمن بقاء نسبة السكر في الدم ثابتة مما يساعد في التحكم في الرغبة الشديدة.

 

قد يهمك أيضًا 👇👇

X

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى