كيف تختار افضل برنامج تخسيس للرجال

افضل برنامج تخسيس للرجال يساعد على خسارة الدهون غير الضرورية التي تشوه شكل الجسم مع ما لها من إثار صحية ضارة.

استخدام برنامج تخسيس للرجال متاح في كل المراحل العمرية تقريبًا، وإن كانت معرفة ما الذي تبحث عنه في برنامج فعال لفقدان الوزن للرجال هو خطوة حاسمة عندما تريد نتائج يمكنك الاعتماد عليها.

ما هي مواصفات افضل برنامج تخسيس للرجال؟

إذا كنت ترغب في التخلص من بضع كيلوجرامات من الوزن والحفاظ على مظهر مثالي للأبد ، فهناك العديد من الأشياء الأساسية التي يجب أن تبحث عنها عند اختيار برنامج إنقاص الوزن، ومنها:

البرامج التي تدمج خطط النظام الغذائي والتمارين الرياضية

يسير الأكل الصحي والتمارين جنبًا إلى جنب ، لذلك عند البحث عن افضل برنامج تخسيس للرجال، اختر برنامجًا يوفر كلاً من خطط للوجبات وأنظمة للتمارين اليومية لتحقيق أقصى قدر من النجاح على المدى الطويل. بهذه الطريقة سيكون الشكل الذي يجب أن يبدو عليه روتينك اليومي واضحًا لك من البداية.

مزيج جيد من البروتين والكربوهيدرات والدهون

برنامج إنقاص الوزن المثالي للرجال الذي يكون فعالًا ويحقق النجاح على المدى الطويل يتصف بأنه يحافظ على توازن جيد من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المغذية والدهون الصحية.

كقاعدة عامة ، اختر البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات بطيئة الاحتراق في كل وجبة.

املأ نصف طبقك بالخضار والفواكه ، وربع طبقك بالبروتينات الصحية ، وربع طبقك بالحبوب الكاملة.

أضف الدهون أيضًا ، وكميات صغيرة من منتجات الألبان (أو بدائل الألبان الغنية بالكالسيوم).

غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة في إنقاص الوزن ولكن لا تمنع نفسك من الكربوهيدرات بشدة لفترات طويلة.

يمكن أن يؤدي تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا إلى الكيتوزيه، والتي يمكن أن تسبب الصداع والغثيان والتعب البدني والعقلي ورائحة الفم الكريهة.

يوصي معهد الطب البالغين بتناول ما لا يقل عن 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وهي قاعدة جيدة عند ممارسة الرياضة بانتظام كجزء من خطة فقدان الوزن للرجال.

برامج تقدم خطط وجبات خاصة بالجنس والعمر

من المواصفات الضرورية عند اختيار افضل برنامج تخسيس للرجال أن يراعي متطلبات الجنس (رجل/امرأة) الغذائية وذلك لاختلاف احتياجات كل منهما واختلاف طبيعة التكوين الجسدي.

وأن يراعي العمر كذلك، فلا تعمل جميع خطط إنقاص الوزن مع الجميع من جميع الأعمار والجنس.

لذلك اختر برنامجًا لإنقاص الوزن مصممًا خصيصًا للرجال. والأفضل من ذلك ، اختر برنامجًا تم تطويره للبالغين من نفس عمرك – أو خطة تقدم قوائم وتدريبات مخصصة حسب العمر والجنس.

يحتاج الرجال عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من النساء ، ويحتاج كبار السن إلى سعرات حرارية أقل من البالغين أثناء فقدان الوزن.

عندما لا تكون في العشرينات أو الثلاثينيات من العمر ففكر في الاشتراك عند اختيار افضل برنامج تخسيس للرجال عن برامج خسارة الدهون ليوم واحد المصممة خصيصًا للرجال فوق سن الأربعين ، لتوجيهك في الاتجاه الصحيح في رحلة إنقاص وزنك.

ماذا يتضمن افضل برنامج تخسيس للرجال؟

افضل برنامج تخسيس للرجال يجب أن يكون مصممًا حسب دراسات علمية وغذائية دقيقة جدًا كي لا يتسبب في مشكلات صحية للمستخدمين.

وأول ما يجب أن يسأله المستخدم لنفسه قبل البدء في تنفيذ برنامج الحمية، ما إذا كان البرنامج يتضمن الأطعمة الصحية اللازمة أم يتجاهلها من أجل الحصول على نتائج مؤقتة وسريعة.

يعد تناول النوع والكمية المناسبين من الطعام أحد أفضل العوامل التي تنبئ بنجاح فقدان الوزن.

في الواقع ، وجدت دراسة نُشرت في عام 2012 أنه في حين أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة فعالان بشكل منفصل في تقليل الدهون في منطقة البطن ، فإن النظام الغذائي بالإضافة إلى التمارين الرياضية معًا هو أفضل استراتيجية لفقدان الوزن.

التمرين بمفرده (بدون التحكم في السعرات الحرارية) ليس دائمًا فعالًا في التخلص من أرطال الوزن.

بشكل عام ، الهدف الجيد لفقدان الوزن هو حرق 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تتناوله في اليوم. قد يساعدك القيام بذلك على التخلص من 1 إلى 2 رطل كل أسبوع خلال رحلة إنقاص الوزن.

اجمع بين تناول كمية أقل من السعرات الحرارية مع زيادة النشاط البدني لتحفيز فقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن للأبد. اختر الأطعمة المغذية ، مثل:

البروتينات الصحية

يقول الباحثون الذين أجروا مراجعة عام 2012 في المجلة البريطانية للتغذية ، إن البروتين يساعد على الشعور بالامتلاء ، وحرق السعرات الحرارية الزائدة ، والحفاظ على كتلة الجسم.

تساعد جميع فوائد البروتين في إنقاص الوزن للرجال فوق سن الأربعين الذين يحاولون التخلص من الوزن الزائد ودهون الجسم.

بعض أفضل الأطعمة البروتينية التي يمكنك تناولها هي تلك التي تحتوي على القليل (أو لا تحتوي على) الدهون الحيوانية – وهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف أو كل هذه العناصر الغذائية الأساسية.

تشمل الأطعمة البروتينية عالية الجودة:

  • صدور الدجاج المشوي
  • الديك الرومي
  • اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
  • الأسماك ، والمأكولات البحرية
  • البيض
  • الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا
  • الزبادي أو زبادي الصويا
  • الجبن قليل الدسم
  • البازلاء المجففة والمكسرات والبذور.

وتعتبر الحبوب الكاملة أيضًا مصدرًا للبروتين (بكميات أقل).

كما يعد شرب مخفوقات مسحوق البروتين طريقة أخرى للحصول على بعض البروتين الإضافي ، خاصة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والذين يحاولون التخلص من أرطال الجسم وزيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون.

غالبًا ما يكون تناول مشروب البروتين بدلاً من وجبة واحدة أو وجبتين استراتيجية فعالة لفقدان الوزن ، كما أن تناول مشروب قبل التمرين أو بعده يساعد في تطوير كتلة الجسم.

اخلط مصل اللبن أو البيض أو البازلاء أو مسحوق بروتين الأرز البني مع الماء أو الحليب، اخلطها مع الثلج أو الفاكهة أو زبدة الجوز لتعزيز النكهة.

الدهون المغذية

تساعد الدهون الغذائية أيضًا على زيادة الشعور بالشبع ، وهو أمر مفيد عندما تحاول تجنب الإسراف في تناول الوجبات السريعة.

وتزودك الأطعمة الغنية بالدهون الصحية أيضًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية ، وتعزز امتصاص بعض الفيتامينات ، وتمنحك الطاقة ، وتساعد في الحفاظ على صحة الجلد والأظافر والشعر.

لذلك يجب أن يتضمن افضل برنامج تخسيس للرجال :

  • الزيوت النباتية (زيت الزيتون والكانولا وفول الصويا وزيوت الجوز
  • زيت السمك
  • زيوت الأفوكادو ، والزيتون ، والمكسرات ، والبذور ، وزبدة الجوز

جرب إضافة الأفوكادو إلى السلطات أو السندويشات ورش المكسرات والبذور على السلطات أو دقيق الشوفان أو الزبادي أو الجبن القريش. يكما يمكنك إضافة زيت الزيتون مع التوابل العشبية إلى الصلصات.

كيف تختار افضل برنامج تخسيس للرجال

الكربوهيدرات الصحية

الكربوهيدرات الصحية تستغرق وقتًا أطول للهضم وتمنحك الشعور بالشبع لفترات طويلة.

تشمل الأمثلة على الأطعمة المغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات الفواكه والخضروات والبطاطا الحلوة والفاصوليا والبازلاء المجففة والمكسرات والبذور والحليب والزبادي العادي والأرز البني أو المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى.

لتحسين فقدان الوزن والدهون ، جرب عجة بياض البيض مع الخضار والأفوكادو ،وكذلك التونة المعلبة أو الديك الرومي مع الأفوكادو ، أو الدجاج المشوي مع الخضار والأرز ، أو الأرز البني أو الذرة الممزوج بالفاصوليا السوداء ، أو السلمون المشوي بالإضافة إلى الخضار والبطاطا الحلوة.

أفضل التمارين التي تساعد على التخسيس للرجال

مع اختيار افضل برنامج تخسيس للرجال يجب أن تختار مع مدرب اللياقة البدنية التمارين التي تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وحرق الدهون الزائدة، والتخلص من الأوزان الإضافية في جسمك.

حتى إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا ، فإن حرق 400 إلى 600 سعر حراري لكل جلسة تمرين خمسة أيام في الأسبوع قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الرجال والنساء ، كما يقول الباحثون الذين أجروا دراسة 2013 عن السمنة.

يعتمد أفضل تمرين لفقدان الوزن بالنسبة لك على أهدافك وتفضيلاتك الفردية ، ولكن إليك بعض النصائح والحيل لتوجيهك في الاتجاه الصحيح.

الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية مع تمارين المقاومة (تدريب الدائرة)

تعتبر كل من تمارين القلب والأوعية الدموية والمقاومة مهمين عندما تريد أن تصبح رشيقًا أو أن تظل نحيفًا.

تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية على حرق السعرات الحرارية الزائدة – وتمارين المقاومة (مثل تمارين رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم) تعزز كتلة العضلات ، وتحافظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا بحيث تحرق سعرات حرارية إضافية على مدار اليوم بأكمله ، وتشد المناطق التي تعاني من مشاكل.

عندما يكون الوقت ضيقًا ، جرب تمارين التدريبات الدائرة ، والتي تجمع بين تدريب الوزن وتمارين القلب والأوعية الدموية في روتين واحد فعال لفقدان الوزن.

فقد وجدت دراسة نشرت عام 2014 أن الرجال المنتظمين في  تدريب الدائرة فقدوا كميات كبيرة من الدهون في الجسم.

أمثلة على تمارين المقاومة المستخدمة بشكل شائع في التدريبات الدائرية الوظيفية هي:

  • تمارين الضغط
  • تمرين القرفصاء
  • تمارين التأرجح
  • تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس
  • تمارين الاندفاع بالدمبل
  • تمرين السحب

من أمثلة التمارين الهوائية:

  • القفز بالحبل
  • صعود السلم
  • الجري
  • الركض في المكان
  • تمارين الدراجة الثابتة

جرب تمرين HIIT أو تمرين القلب والأوعية الدموية المستمر

بدّل بين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتمارين المستمرة للقلب والأوعية الدموية في الأيام التي لا تمارس فيها تمارين الدائرة  لتعزيز فقدان الوزن والدهون.

من الأمثلة على تمارين القلب والأوعية الدموية التي تعمل بشكل جيد عند استخدامها في برامج إنقاص الوزن للرجال الركض أو الجري ، والمشي إلى الأعلى ، واستخدام آلة السلالم ، والتجديف ، والسباحة. كما أن اللعب في مباريات كرة السلة أو كرة القدم يعمل بشكل جيد.

اقرأ من موقعنا

ملخص موضوع كيف تختار افضل برنامج تخسيس للرجال

عند اختيار افضل برنامج تخسيس للرجال ، هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار مثل:

التوازن

اختر برنامج حمية متوازن فتقليص بعض العناصر الغذائية ، مثل الكربوهيدرات من المصادر المكررة (مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والحلويات) ، غالبًا ما يكون استراتيجية فعالة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يحتاج جسمك إلى كل عنصر غذائي أساسي يوميًا ليعمل بشكل صحيح بما في ذلك:

  • الكربوهيدرات الأساسية
  • بروتين
  • الدهون (خاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية)
  • فيتامينات
  • المعادن

وفي حين أن تقليل بعض العناصر الغذائية وزيادة العناصر الأخرى يمكن أن يعمل على إنقاص الوزن ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى توازن جيد من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية في نظامك الغذائي يوميًا. تجنب الحميات الغذائية التي تمنع بشدة الكربوهيدرات أو الدهون الغذائية.

اختر البرنامج الذي يتضمن تمرينات بدنية

لا يعتبر النظام الغذائي الصحي هو الاعتبار الوحيد عند اختيار برنامج لفقدان الوزن والدهون.

يجب أن يقدم افضل برنامج تخسيس للرجال خططًا لتناول الطعام الصحي وتمارين رياضية معًا حتى تتمكن من بناء كتلة الجسم وزيادة التمثيل الغذائي ، وحرق الدهون ، والحصول على البنية العضلية والتخلص من دهون البطن.

قد يهمك أيضًا 👇👇

X

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى