كيف تختار أفضل جدول لتخفيف الوزن للرجال؟

هناك العديد من التحديات من المحتمل مواجهتها عند اتباع جدول لتخفيف الوزن للرجال وأهم هذه التحديات المعايير العلمية التي يجب أن تتحقق في برنامج الحمية كيلا يكون ضارًا بالجسم أو يؤدي إلى نتائج صحية خطيرة.

وتنعكس هذه التحديات في بعض الأسئلة التي يطرحها الرجل على نفسه مثل ما هو حجم الوجبة المثالية؟، وما هي مكوناتها الصحيحة؟، والوقت الأنسب لتناولها؟.

في هذا الموضوع بعنوان كيف تختار أفضل جدول لتخفيف الوزن للرجال؟، نستعرض القواعد الأساسية التي ينصح بتطبيقها قبل التنفيذ الفعلي لأي نوع من أنواع الحميات الغذائية.

كيف تختار أفضل جدول لتخفيف الوزن للرجال؟

  • اهتم بالبروتينات
  • تناول وجبات صحية
  • اختر وجبات خفيفة مغذية
  • اتبع نصائح الطهي الخاصة بخسارة الوزن

نصائح اختيار أفضل جدول لتخفيف الوزن للرجال بالتفصيل

قبل أن تبدأ في تنفيذ نظام حمية غذائية بغرض خسارة الوزن أو التخلص من الدهون، ربما عليك أن تكون ملمّا بأهم القواعد الخاصة باختيار برامج التخسيس.

فهذه القواعد البسيطة تساعدك على أن تغير الأنماط الغذائية الضارة التي تؤدي إلى السمنة وتراكم الدهون في مناطق الجسم المختلفة.

كما أن بعض هذه القواعد يتعلق بالفعل ببرامج الحمية والتي يؤدي تنفيذها بطريقة خاطئة أو اختيار غير المناسب منها إما إلى التوقف عن البرنامج قبل الوصول إلى المستهدفات وإما إلى حدوث بعض الأضرار الصحية.

اهتم بالبروتينات

أفضل الأطعمة لفقدان الوزن بالنسبة للرجال هي الاختيارات التي تملأ طبق الرجل وتحافظ على جسمه خفيفًا وعضليًا ولكنها تساعده أيضًا على الشعور بالشبع والرضا.

لذلك يجب على الرجال التركيز على البروتين عند التسوق لشراء أطعمة صديقة للنظام الغذائي.

فالرجال لديهم أنسجة عضلية أقوى من الرجال بشكل عام، ومن ثمّ من المهم ضمان تناول كمية كافية من الأحماض الأمينية للحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون وفي نفس الوقت زيادة الشعور بالامتلاء.

الأحماض الأمينية غير الأساسية ، مثل الجلايسين والألانين ، يصنعها جسمك لذلك لا تحتاج إلى الحصول عليها من الطعام.

أما الأحماض الأمينية الأساسية التي لا ينتجها الجسم، فيجب أن تتوفر الطعام الذي تتناوله من أجل الحفاظ على حالة صحية جيدة.

البروتينات الكاملة هي تلك التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية وهي موجودة في:

  • اللحوم
  • الأسماك
  • الدواجن
  • أطعمة الألبان (مثل البيض أو الحليب أو الزبادي).
  • فول الصويا والكينوا وبذور الشيا
  • الحنطة السوداء وبذور الكتان

يمكن أيضًا تحديد جودة البروتين عن طريق درجة الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين .

تحتوي بروتينات البيض والحليب ومصل اللبن وفول الصويا على أعلى درجة .

تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتل مكانة عالية في القائمة لحم البقر والفاصوليا السوداء والفول السوداني.

تناول وجبات صحية

الوجبات الصحية هي التي توفر لجسم الرجل احتياجاته اليومية من المواد الغذائية بشكل كاف، دون أن تؤدي إلى خلل في برنامج الحمية الغذائية.

وتشمل هذه القائمة أطعمة مثل الفواكه والخضروات ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الصحية.

وهذا يعني زيادة هذه الأطعمة عن غيرها عند اتباع جدول لتخفيف الوزن للرجال وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء ولكن أقل في السعرات الحرارية.

كما يفضل أن يتحول الرجل عن تناول الأطعمة البروتينية عالية الدهون إلى أنواع البروتين الخالية من الدهون ، والتي تحافظ على الشعور بالشبع ولكنها تقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

القائمة التالية تضم بعضًا من أفضل الأطعمة التي يجب تضمينها ضمن أي جدول لتخفيف الوزن للرجال وهي:

الفاصوليا: البقوليات مثل الفاصوليا السوداء أو الحمص أو البازلاء السوداء أو البازلاء الخضراء

الجبن القريش: تحقق من محتوى الصوديوم إذا كنت تراقب كمية الملح التي تتناولها

الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة: اللفت أو السبانخ أو البروكلي

الأسماك: سمك السلمون أو التونة لتوفير أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والمعروفة أيضًا باسم “الدهون الجيدة”

الفاكهة الطازجة: إرضاء خاصة البرتقال

قطع اللحم البقري الخالية من الدهون: شريحة لحم الخاصرة

الزبادي قليل الدسم: ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر

الدواجن: صدور الدجاج أو الديك الرومي (تقليل الدهون والسعرات الحرارية عن طريق اختيار الأصناف الخالية من الجلد)

الحبوب الكاملة: الكينوا أو الشعير أو الأرز البني أو الحنطة السوداء

أمّا الأطعمة التي يجب تجنبها عند تطبيق الحمية الغذائية فهي الأطعمة السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات، مثل البرغر والبطاطا المقلية وأجنحة الدجاج المقلية.

اختر وجبات خفيفة مغذية

مثل أغلب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، فمن المرجح أن يجوع الرجل بين الوجبات. لكن الأطعمة الخفيفة يمكن أن تبطل بسهولة الجهد الذي تبذله في وجبة صحية.

لذلك من المهم أن تكون يقظًا عند تناول وجبة خفيفة كما هو الحال عندما تخطط وتحضر وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

ورغم جاذبية بعض الوجبات الخفيفة مثل لأطعمة المالحة مثل رقائق البطاطس المقلية أو الأطعمة الأكثر حلاوة مثل البسكويت والحلويات، فإنها تعد خرقًا كبيرًا لحمية التخسيس.

فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة الخفيفة التي يمكن الاستعانة بها عند اتباع جدول لتخفيف الوزن للرجال ومنها:

أصابع الخضار المقطعة: تقدم مع الحمص أو غيره من تغميسات

البيض المسلوق: مصدر رائع للبروتين عالي الجودة

المكسرات: يوفر اللوز أو المكسرات البرازيلية كلاً من الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة

منتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم: استخدم الحليب الخالي من الدسم أو حليب الشوكولاتة لزيادة ما بعد التمرين (بدلاً من المشروبات الرياضية عالية السعرات أو المحلاة صناعياً)

زبدة الفول السوداني: على المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة للشعور بالشبع

الزبادي العادي: يُضاف إليه التوت المليء بالمغذيات (مثل التوت أو العنب البري) ، أو بذور الشيا لمزيد من الألياف والتغذية.

لفائف الديك الرومي: جرب شرائح الديك الرومي منخفضة الصوديوم الملفوفة حول طبقة رقيقة من الجبن الكريمي قليل الدسم وأعواد الخضار الرقيقة

الأهم من ذلك ، شرب الماء لتجنب العطش، وتخطي المشروبات الغازية كبيرة الحجم مثل: الكولا العادية والمشروبات الغازية المنكهة المليئة بالسكر الذي يمكن أن يعرقل نظامك الغذائي.

حاول أن تتجنب المخبوزات والرقائق لحساب الأطعمة المليئة بالألياف والبروتين والقليلة الدهون.

توفر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان فوائد مختلفة قليلاً ، لكن كلاهما سيساعد جسمك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام. فعندما تكون أقل جوعًا ، فمن المرجح أن تقوم باختيارات ذكية للطعام وتناول كميات مناسبة من الحصص.

كيف تختار أفضل جدول لتخفيف الوزن للرجال؟

اتبع نصائح الطهي الخاصة بخسارة الوزن

يمكنك (ويجب عليك) تعلم طهي وجبات إنقاص الوزن التي تبني العضلات وتزيد من حجم طبقك دون إضافة بوصات إلى محيط الخصر لديك.

إن مجرد إضافة أطعمة صحية لفقدان الوزن إلى طبقك لن يساعدك على إنقاص الوزن إلا إذا استخدمت طرق طهي ذكية لتحضيرها. ركز على طرق الطهي هذه للحفاظ على وجباتك خفيفة السعرات الحرارية.

اقرأ من موقعنا

الشيّ

إذا كنت تحب تناول اللحوم ، فيمكنك الاحتفاظ بها في نظامك الغذائي إذا قمت بشويها دون إضافة زيت أو زبدة إضافية.

تحتوي معظم قطع اللحم البقري بالفعل على دهون كافية ، لذا لا يوجد سبب لإضافة المزيد.

وإذا كنت تشوي الدواجن الخالية من الدهن ، فقم بنقعها في الحمضيات أو رشها (فقط بكمية صغيرة) من زيت الزيتون لتزيد من تناولك للدهون الصحية للقلب.

وتذكر أنه يمكنك الشواء بالداخل أو بالخارج. خلال أشهر الشتاء الباردة ، استثمر في شراء شواية داخلية رخيصة الثمن لتحضير وجباتك.

السلق

يقوم العديد من الطهاة الأذكياء بسلق المأكولات البحرية لزيادة النكهة وتقليل كمية الدهون المضافة التي تستخدم.

لسلق سمك السلمون ، اتركه على نار هادئة بمقدار بضعة سنتميترات نحو ذلك من السائل على موقد الطهي وضع السمك في الماء الدافئ لينضج.

التحميص

لا شيء يبرز النكهة اللذيذة للخضروات مثل التحميص. وهي من أسهل طرق الطهي المتاحة.

ما عليك سوى تقطيع الخضار مثل الجزر أو البصل أو كرنب بروكسل ورشه بكمية صغيرة من زيت الزيتون، ثم يتبل بالأعشاب أو الملح والفلفل ويوضع في الفرن على حرارة 400 درجة مئوية. يعتبر التحميص أيضًا طريقة ذكية لتحضير اللحوم والمأكولات البحرية.

التشويح

بدلاً من قلي الأطعمة المفضلة لديك ، لماذا لا تخفف من حدة الوجبة وتشوحها بدلاً من ذلك؟

تتيح لك هذه الطريقة استخدام كمية أقل من الزيت والحصول على النكهة التي تستمتع بها عند طهي اللحوم أو الأسماك أو الخضار.

في الواقع ، يمكنك حتى تشويحها بدون زيت واستخدام مرق الدجاج أو الخضار بدلاً من ذلك.

فقط تأكد من استخدام أواني طهي عالية الجودة حتى لا يلتصق طعامك بالمقلاة وبالتالي لا تميل إلى استخدام المزيد من الدهون والزيوت.

نصيحة أخيرة حول اختيار جدول لتخفيف الوزن للرجال

يمكنك الحصول على الأطعمة التي تميل إليها وتحبها عند تنفيذ الحمية الغذائية إذا عرفت كيف تحولها من أطعمة غير صحية إلى أطعمة صحية.

فمثلًا يمكنك تعلم كيفية صنع بيتزا صحية عن طريق استبدال الخضار باللحوم الدهنية والجبن.

أخيرًا ، تذكر أن السعرات الحرارية هي الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

تأكد من أنك تتناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية لتزويد جسمك بالطاقة بشكل صحيح وخلق عجز في السعرات الحرارية اللازمة للتنحيف.

قد يهمك أيضًا 👇👇

X

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى