نظام غذائي لإزالة الكرش للرجال

الاعتماد على نظام غذائي لإزالة الكرش للرجال قد يكون خيارًا إجباريًا للتخلص من الدهون في هذا المنطقة التي توصف بأنها الأصعب في الإزالة بالإضافة إلى بعض آثارها الصحية الخطيرة.

فضمن دهون البطن نوع -يشار إليه باسم الدهون الحشوية – وهي تمثل خطرًا صحيًا كبيرًا خاصة لمرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وحالات أخرى.

نظام غذائي لإزالة الكرش للرجال

على الرغم من أن فقدان الدهون من هذه المنطقة قد يكون أمرًا صعبًا ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن.

تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان

يجب أن يحتوي أي نظام غذائي لإزالة الكرش للرجال على تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان.

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي.

تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع.

لذلك تأكل أقل بشكل طبيعي مما يقلل أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام.

علاوة على ذلك ، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في محاربة دهون البطن.

وجدت دراسة قائمة على الملاحظة أجريت على أكثر من 1100 من البالغين أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في تناول الألياف القابلة للذوبان ، تنخفض زيادة دهون البطن بنسبة 3.7٪ خلال فترة 5 سنوات.

ابذل جهدًا لاستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا. تشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:

  • بذور الكتان
  • كرة قدم
  • افوكادو
  • البقوليات
  • التوت
  • البقوليات

إذًا قد تساعدك الألياف القابلة للذوبان على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشبع وتقليل امتصاص السعرات الحرارية. حاول تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي لفقدان الوزن.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة

عند اختيار نظام غذائي لإزالة الكرش للرجال يجب التأكد من أنه لا يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المتحولة.

يتم تكوين الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة ، مثل زيت فول الصويا.

توجد الدهون المتحولة في بعض أنواع السمن النباتي وغالبًا ما تُضاف إلى الأطعمة المعلبة ، لكن العديد من منتجي الأغذية توقفوا عن استخدامها.

تم ربط هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في البطن في الدراسات القائمة على الملاحظة والحيوانية.

كما وجدت دراسة استمرت 6 سنوات أن القردة التي تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المتحولة اكتسبت 33 ٪ من الدهون في البطن أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة.

للمساعدة في تقليل دهون البطن وحماية صحتك ، اقرأ ملصقات المكونات على علب الطعام المحفوظ بعناية وابتعد عن المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة التي يطلق عليها ’’دهون مهدرجة جزئيًا‘‘.

اختر حمية غنية بالبروتين

أفضل نظام غذائي لإزالة الكرش للرجال هو ذلك النظام الذي يكون البروتين مكونًا أساسيًا من مكوناته، فالبروتين من العناصر الغذائية المهمة للغاية لإدارة الوزن.

يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الشبع PYY ، مما يقلل الشهية ويعزز الشعور بالامتلاء.

يرفع البروتين أيضًا معدل الأيض ويساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى الحصول على دهون بطنية أقل من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.

تأكد من تضمين مصدر بروتين جيد في كل وجبة ، مثل:

  • لحم
  • سمك
  • بيض
  • ألبان
  • بروتين مصل اللبن
  • فاصوليا

قلل من مستويات التوتر لديك

يلعب التوتر والقلق دورًا لا يستهان به في تخريب أي نظام غذائي لإزالة الكرش للرجال !!

إذ يمكن أن يؤدي الإجهاد الذهني والنفسي إلى زيادة دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول ، والذي يُعرف أيضًا باسم هرمون التوتر.

تظهر الأبحاث أن مستويات الكورتيزول المرتفعة تزيد من الشهية وتزيد من تخزين الدهون في البطن.

تضيف زيادة الكورتيزول زيادة في زيادة الدهون حول منطقة الوسط.

للمساعدة في تقليل دهون البطن ، انخرط في أنشطة ممتعة تخفف من التوتر مثل ممارسة الرياضة والأنشطة الاجتماعية.

لا تأكل الكثير من الأطعمة السكرية

يحتوي السكر على الفركتوز ، والذي تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة عند الإفراط في تناوله.

وتشمل هذه أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد الدهنية.

تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر وزيادة دهون البطن.

من المهم أن ندرك أن أكثر من مجرد السكر المكرر يمكن أن يؤدي إلى زيادة دهون البطن. حتى السكريات الصحية ، مثل العسل الحقيقي ، يجب أن تستخدم باعتدال.

مارس التمارين الهوائية (الكارديو)

تعتبر التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية.

تظهر الدراسات أيضًا أنه أحد أكثر أشكال التمارين فعالية لتقليل دهون البطن.

نظام غذائي لإزالة الكرش للرجال

قلل من الكربوهيدرات – وخاصة الكربوهيدرات المكررة

يمكن أن يكون الحد من تناول الكربوهيدرات مفيدًا جدًا لفقدان الدهون ، بما في ذلك دهون البطن.

تتسبب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والمعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

ليس عليك اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات. إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن مجرد استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات النشوية غير المعالجة قد يحسن صحة التمثيل الغذائي ويقلل من دهون البطن.

استبدل بعضًا من دهون الطهي بزيت جوز الهند

يعتبر زيت جوز الهند من أصح الدهون التي يمكنك تضمينها في أي نظام غذائي لإزالة الكرش للرجال دائمًا.

تشير الدراسات إلى أن الدهون متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند قد تعزز عملية التمثيل الغذائي وتقلل من كمية الدهون التي تخزنها استجابة لتناول السعرات الحرارية العالية.

في إحدى الدراسات ، فقد الرجال الذين يعانون من السمنة والذين تناولوا زيت جوز الهند يوميًا لمدة 12 أسبوعًا نحو (2.86 سم) من خصورهم دون تغيير نظامهم الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية عن قصد.

ضع في اعتبارك أيضًا أن زيت جوز الهند غني بالسعرات الحرارية. بدلاً من إضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي ، استبدل بعض الدهون التي تتناولها بالفعل بزيت جوز الهند.

أداء تمارين المقاومة (رفع الأثقال)

تدريب المقاومة ، المعروف أيضًا باسم رفع الأثقال أو تدريب القوة ، مهم للحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها.

استنادًا إلى الدراسات التي شملت الأشخاص المصابين بمقدمات السكري والسكري من النوع 2 وأمراض الكبد الدهنية ، قد يكون تدريب المقاومة مفيدًا أيضًا لفقدان دهون البطن.

في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي شملت مراهقين يعانون من زيادة الوزن أن مزيجًا من تمارين القوة والتمارين الهوائية أدى إلى أكبر انخفاض في الدهون الحشوية.

إذا قررت البدء في رفع الأثقال ، فمن الأفضل الحصول على نصيحة من مدرب شخصي معتمد.

تجنب المشروبات المحلاة بالسكر

المشروبات المحلاة بالسكر مليئة بالفركتوز السائل ، مما يزيد من دهون البطن.

تشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد. وجدت دراسة استمرت 10 أسابيع زيادة كبيرة في دهون البطن لدى الأشخاص الذين تناولوا مشروبات عالية الفركتوز.

يبدو أن المشروبات السكرية أسوأ من الأطعمة الغنية بالسكر.

نظرًا لأن عقلك لا يعالج السعرات الحرارية السائلة بالطريقة نفسها التي يعالج بها السعرات الحرارية الصلبة ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية في وقت لاحق وتخزينها على شكل دهون.

لإنقاص دهون البطن ، من الأفضل تجنب المشروبات المحلاة بالسكر تمامًا خاصة المشروبات الغازية.

اقرأ من موقعنا

تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع

الأسماك الدهنية صحية بشكل لا يصدق. إنها غنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 التي تحميك من الأمراض.

تشير بعض الأدلة إلى أن دهون أوميغا 3 قد تساعد أيضًا في تقليل الدهون الحشوية.

أظهرت الدراسات التي أجريت على البالغين والأطفال المصابين بمرض الكبد الدهني أن مكملات زيت السمك يمكن أن تقلل بشكل كبير من دهون الكبد والبطن.

اهدف إلى الحصول على 2-3 حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع. تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:

  • سمك السالمون
  • سمك مملح
  • السردين
  • الأنشوجة

توقف عن شرب عصير الفاكهة

ربما تكون هذه المعلومة أغرب ما سيصادفك في الحديث عن أي نظام غذائي لإزالة الكرش للرجال !

فعلى الرغم من أن عصير الفاكهة يوفر الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة.

شرب كميات كبيرة قد يحمل نفس مخاطر زيادة الدهون في البطن.

تحتوي جرعة قدرها (240 مل) من عصير التفاح غير المحلى على نحو 24 جرامًا من السكر ، نصفها من الفركتوز.

للمساعدة في تقليل دهون البطن الزائدة ، استبدل عصير الفاكهة بالماء أو الشاي المثلج غير المحلى أو الماء الفوار بقطعة من الليمون أو الليمون الحامض.

قد يهمك أيضًا 👇👇

X

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى