جدول دايت للرجال للتخلص من الوزن الزائد

البحث عن جدول دايت للرجال للتخلص من الوزن الزائد على الإنترنت قد يكون مرهقًا جدًا نتيجة كثرة العروض والاقتراحات المقدمة.

ولكن ما يهمّ حقًا عند اختيار جدول دايت للرجال للحصول على مظهر وشكل مثالي أن يكون الاختيار بناء على معلومات طبية موثوقة، كي لا يؤدي تطبيق الحمية الغذائية إلى مشكلات صحية أكبر.

بشكل عام يعدّ الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. وعلى الرغم من أنه ليس صحيحًا بالضرورة أن تناول وجبة إفطار دسمة كل صباح سيساعدك على التخلص من أرطال الوزن بطريقة سحرية ، إلا أنه من الصحيح أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات إفطار كبيرة ووجبات غداء وعشاء أصغر لديهم مؤشر كتلة جسم أقل.

ووفقًا لدراسة في مجلة التغذية فإنه من الصحيح أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم مقارنة بمن لا يتناولون وجباتهم في الصباح.

وحسب بعض الأطباء فأن الجهاز الهضمي يعمل بشكل أفضل في الصباح. كما يعتقد بعض الخبراء أن تناول الطعام في الليل يمكن أن يجعل أجسامنا تحتفظ بمزيد من الدهون لأننا لا ننتج ما يكفي من الأنسولين للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

لذا بدلاً من تناول الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر أو في الليل ، حاول تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم واستهلاك ما يقرب من 30٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية في الصباح. ستشعر بالشبع طوال اليوم وستمنح جسمك فرصة لحرق ما تناولته.

جدول دايت للرجال

في هذا الجزء من موضوع جدول دايت للرجال نقدم بعض الارشادات التي تساعد الرجل على الحفاظ على نظام غذائي مستقر، يعتمد على زيادة قوة وجبة الإفطار على حساب بقية الوجبات.

الإفطار

استهدف تضمين منتجات الألبان المليئة بالبروتين مثل الزبادي وكذلك الحبوب الكاملة والألياف.

يمكن أن يزيد البروتين الموجود في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى من إنتاج البروتين العضلي ، مما يساعد على تعزيز نمو العضلات وفقدان الدهون بعد التمرين.

إذا كنت تتخطى وجبة الإفطار عادةً ، فابدأ صغيرًا بكوب من الحليب أو شريحة من الجبن مع توست القمح الكامل.

أمّا إذا كنت تبدأ يومك بمجهود بدني ، فقد تحتاج إلى تناول طعامًا خاصًا مثل دقيق الشوفان والجوز والكتان بالزبادي والتوت الأزرق.

ولا تبخل على نفسك بالمكسرات، فملعقة واحدة فقط من المكسرات يمكن أن تضيف خمسة جرامات من البروتين إلى وجبة الإفطار ، مما يوفر بداية مرضية ليومك.

وجبة الإفطار الثانية

لأن الكثير من الرجال ليس لديهم الوقت (أو الرغبة) لتقليل ثلث السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا أول شيء في الصباح. لذا فإن تقسيم الوجبة إلى قسمين صغيرين متساويين تقريبًا يسمح لك ببدء يومك دون الشعور بالثقل.

يمكنك أن تبدأ يومك بقطعة من الخبز المحمص والجبن ، ثم تناول كوبًا صغيرًا من الزبادي والفواكه مرة واحدة في المكتب (أو العكس!).

الهدف هو زيادة السعرات الحرارية، إذ يجب أن يشكّل الإفطار الأول والثاني معًا أكثر بقليل من ثلث السعرات الحرارية اليومية.

وجبة الغداء

الخضار والفول والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة جميعها خيارات مثالية كما يمكنك التفكير في الحساء والسلطات دون مشكلات.

وجدت دراسة من جامعة ولاية لويزيانا أن الرجال الذين يأكلون السلطة مرة واحدة في اليوم هم أكثر عرضة للحصول على الاحتياجات اليومية الموصى به من العناصر الغذائية الأساسية.

غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية الأكثر صحة هي تلك التي تحتوي على معظم الألوان، لذا تأكد من وجود الكثير من الخضار مثل الجزر ، المليء  بمضادات الأكسدة ، والفلفل الأصفر المليء بفيتامين سي.

وجبة العشاء

جرب أن يكون عشاءك من الخضراوات الورقية واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفول والبقوليات.

وجبة بسيطة مثل كباب اللحم قليلة الدهون وغنية بالبروتين ، ويمكن تقديمها فوق سلطة خضراء بسيطة. الهدف هو الحفاظ على أحجام حصصك منخفضة.

وجدت دراسة في ولاية بنسلفانيا أن تناول سلطة منخفضة السعرات الحرارية قبل الطبق الرئيسي يمكن أن يقلل من تناول الطعام بشكل عام بنسبة تصل إلى 12 بالمائة.

الوجبات الخفيفة

لا يخلو جدول دايت للرجال من قائمة من الوجبات الخفيفة التي لا غنى عنها في الحميات الغذائية لتجنب نوبات الجوع المفاجئ.

استخدام الزبادي والتوت والجوز والفلفل الأحمر مع الجبن القريش وحبوب الحبوب الكاملة مع الحليب والتفاح والجبن كوجبات بينية بين الوجبات الأساسية يحقق الهدف تمامًا؛ فمن ناحية سوف تشعر بالشبع، ومن ناحية أخرى ستمد جسمك بما يحتاجه من عناصر غذائية ضرورية.

إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، يمكن أن يساعدك تناول الوجبات الخفيفة في الشعور بالامتلاء عند اتباع نظام غذائي.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون أقل من ثلاث مرات في اليوم قد يواجهون صعوبة في التحكم في شهيتهم. لذلك لا تحرم نفسك. فقط تأكد من اختيار الأطعمة الكاملة بدلًا من البسكويت ورقائق البطاطس المصنعة.

اقرأ من موقعنا

نصائح قبل تنفيذ جدول الدايت للرجال

قبل اختيار جدول دايت للرجال ربما عليك الإلمام بهذه القواعد الضرورية لنجاح أي حمية غذائية.

تجنب الأطعمة المقلية

الأطعمة المقلية لا تدرج في قائمة أي خطط نظام غذائي للرجال ، لكن الأمر يستحق إعادة التأكيد.

فوفقًا لدراسة في كلية هارفارد فإن المشاركين الذين تناولوا الأطعمة المقلية 4-6 مرات في الأسبوع لديهم 39٪ زيادة في خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.

هذا لا يعني أن تمتنع عنها تمامًا ، فلا بأس من خرق النظام يومًا واحدًا فقط.

اختر الحمية ذات البروتينات العالية

يمكن أن تساعدك خطة الوجبات الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع والرضا عن وجباتك ، مما يسمح لك بتقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

يمكن أن تعني خطة الوجبات الغنية بالبروتين المزيد من البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك ومنتجات الألبان والبيض ، ولكن يمكنك أيضًا إضافة الخضروات الغنية بالبروتين مثل الهليون والسبانخ لتقريب الأشياء.

يوفر البروتين أيضًا الأحماض الأمينية الأساسية. يبدو أن هضم البروتين يعزز معدل الأيض بنسبة 20-35٪، مقارنة بزيادة 5-15٪ لهضم الكربوهيدرات أو الدهون!

اهتم بجودة ساعات النوم

أحد الأسباب غير المتوقعة لزيادة وزنك هو أنك لا تمنح جسمك وقتًا كافيًا للاستشفاء.

عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق ، يقوم جسمك بالكثير من العمل لإصلاح ليس فقط عضلاتك ولكن أيضًا لتسجيل ذكرياتك وتجاربك.

كما يصبح تركيزك أكثر حدة ، وتشعر بمزيد من اليقظة ، ويمكن لجسمك أن يقوم بعملية التمثيل الغذائي بالمعدل الصحيح.

الكربوهيدرات الصحية

يمكن للكربوهيدرات الكاملة والغنية بالألياف أن تخفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية.

ضع الأرز الأبيض جانباً وتناول الأطعمة مثل البطاطا الحلوة والحمص والشوفان والحنطة السوداء.

إذا كنت تشتهي الخبز والأرز ، التزم بالقمح الكامل والأرز البني!

جدول دايت للرجال للتخلص من الوزن الزائد

كيف تصنع جدول دايت لنفسك؟

يمكنك البدء في وضع خطة الوجبة الخاصة بك! بالطبع.

إذا كانت لديك أسئلة ، فيجب عليك استشارة اختصاصي التغذية ، ولكن تناول الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة واللحوم عالية الجودة التي تتغذى على الأعشاب لا ينبغي أن تؤذيك (إلا إذا كانت لديك مشكلات غذائية معينة أو حالات طبية).

بالنسبة لخطة وجباتك لمدة 30 يومًا لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى إنشاء قائمة بالأطعمة التي تحبها. (الأشياء التي لا تمل من تناولها أبدًا)

وإنشاء قائمة تسوق بسيطة. بعد ذلك ، يمكنك المزج والمطابقة على مدار الشهر.

إليك بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك طهيها والتي تعتبر جدول دايت للرجال يساعد على ضبط الجسم بطريقة صحية:

  1. صدر دجاج ، جزر محمص ، بطاطا حلوة بالفرن
  2. صدر دجاج مع ، فاصوليا خضراء ، حمص بزيت الزيتون
  3. فيليه سلمون مع سلطة خضراء (متبله بزيت الزيتون والملح والفلفل والخل) والفاصوليا
  4. زبادي مع دقيق الشوفان والموز والعنب
  5. فاصوليا سوداء ، بازلاء ، عدس ، جرجير
  6. بيض مقلي ، بروكلي مطبوخ ، جبن بارميزان مبشور ، مكعبات بطاطا حلوة
  7. 90٪ برجر لحم مفروم مع الجبن الطازج على لفائف الخس (بدون توابل!)
  8. فيليه السمك مع الملفوف وسلطة الجزر المبشور
  9. ستيك قليل الدهن مع الخيار والطماطم والبصل الأحمر وسلطة جبنة الفيتا

قبل تنفيذ جدول دايت للرجال

من الضروري أن تعامل جسمك بشكل صحيح.

إذا اتبعت جدول دايت للرجال لفقدان الوزن بشكل معتدل بدلاً من محاولة الالتزام بجدول صارم فإنك تساعد نفسك على الاستمرار لمدة زمنية أطول.

اجعل الأمر بسيطًا ، ودع نفسك تستمتع بالوجبات ، ولا تنس – إنه ليس سباقًا!

افعل ما يناسبك وقد تتحول خطة الوجبة التي مدتها 30 يومًا لفقدان الوزن إلى حياة طويلة وسعيدة من الاستمتاع بالطعام ونمط الحياة الصحي.

 

قد يهمك أيضًا 👇👇

X

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى