رجيم للرجال صحي وآمن تمامًا

ما أسهل أن تجد موضوعًا يتحدث عن رجيم للرجال لكن الأصعب أن يكون هذا النظام الغذائي صحيًا لا يضرك بل ويساعد جسمك على محاربة الأمراض ويجعلك أكثر طاقة وقوة.

قبل أن تبحث عن وصفات رجيم للرجال ننصحك أن تتعرف بداية على المعايير الصحية لنظام الغذاء اليومي للرجل:

  • ما لا يقل عن 2 كوب من الفاكهة و 2½ كوب من الخضار كل يوم للفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية.
  • تناول ما لا يقل عن نصف رغيف من الخبز الأسمر كل يوم. استبدل الحبوب المكررة بالخبز الأسمر أو الحبوب أو المعكرونة أو الأرز البني أو الشوفان.
  • احرص أن يحتوي نظامك الغذائي 38 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا للرجال الأصغر سنًا؛ 30 جرامًا من الألياف يوميًا للرجال الأكبر من 50 عامًا.
  • ضمّن وجباتك ما لا يقل عن حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا.
  • استعمل الدهون غير المشبعة مثل الزيوت والمكسرات وتوابل السلطة التي تعتمد على الزيت بدلاً من الدهون المشبعة مثل منتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة والحلويات عالية الدسم.
  • تناول نحو 3400 ملليغرام من البوتاسيوم في اليوم من الفواكه والخضروات والأسماك ومنتجات الألبان.

لا رجيم للرجال دون أغذية الطاقة

لماذا لا رجيم للرجال دون أغذية الطاقة؟ –  لأن الرجال لديهم عضلات أكبر وعادة ما يكونون أكبر حجمًا من النساء، لذلك فإنهم يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر على مدار اليوم.

من المحتمل أن يحتاج الذكور النشطون إلى ما بين 2200 و 2800 سعرة حرارية في اليوم، وتعتمد احتياجات الرجل من الطاقة على طوله ووزنه ومستوى نشاطه.

للحصول على الطاقة اللازمة للحركة والعمل وكذلك من أجل مقاومة الأمراض يجب على الرجال تناول الحبوب الكاملة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب والأرز البني والشوفان والشعير والفول والعدس والفواكه والخضروات.

هذه الأطعمة غنية بالألياف، وتساعد على التحكم في الجوع والشعور بالامتلاء، وتساعد في درء بعض أنواع السرطان، مثل سرطان البروستاتا والقولون.

هذا بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية، بما في ذلك المأكولات البحرية والمصادر النباتية، مثل الفول والبازلاء ومنتجات الصويا.

مع التقليل من الدهون المشبعة من اللحوم عالية الدسم، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والأطعمة المقلية. بدلاً من ذلك، يفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة وصحية للقلب مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو.

أهمية اختيار رجيم صحي للرجال

يحتاج الرجال المراهقون والشباب إلى العناصر الغذائية الأساسية، مثل الكالسيوم وفيتامين د والبروتين، لنمو عظام صحية ودعم نمو العضلات. ويحتاج الذكور الأكبر سنًا أيضًا إلى هذه العناصر الغذائية للمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام مع تقدمهم في السن.

وتكمن أهمية اختيار نظام رجيم صحي للرجال في أنه يمكن استخدام الحمية الغذائية للذكور في سن الإنجاب في دعم الخصوبة من خلال اتباع نظام غذائي صحي يشمل العناصر الغذائية الرئيسية مثل الزنك والسيلينيوم.

هذا بالإضافة إلى أن النظام الغذائي والوزن المعتدل عاملان مهمان أيضًا في الصحة النفسية والعافية.

كما يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي صحي في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

6 أنواع رجيم للرجال

  • رجيم صحي داعم للقلب والجهاز الدوري
  • حمية البحر الأبيض المتوسط
  • النظام الغذائي الوقائي للبروستاتا
  • حمية فقدان الوزن
  • النظام الغذائي لصحة العظام
  • حمية لتقوية الخصوبة

شرح 6 أنواع رجيم للرجال

يحتاج جميع الأشخاص إلى نظام غذائي صحي طوال حياتهم، ولكن يحتاج الذكور إلى بعض العناصر الغذائية التي يمكن أن تتغير وفقًا لأعمارهم وحالتهم الصحية.

من خلال تحديد أهداف الرجيم، مثل الحفاظ على وزن معتدل أو تحسين صحة القلب يمكن للذكور تخطيط نظامهم الغذائي وتلبية احتياجاتهم لضمان حصولهم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها.

من المرجح أن يؤدي الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية إلى نتائج أكثر فائدة.

في هذا الجزء من مقال رجيم للرجال صحي وآمن تمامًا، نستعرض بالتفصيل أفضل 6 أنواع من الرجيم الذي يناسب الرجال حسب أهدافهم المختلفة.

اقرأ من موقعنا

رجيم صحي داعم للقلب والجهاز الدوري

وفقًا لبعض البحاث والدراسات الطبية الحديثة، فإن أمراض القلب هي السبب الرئيسي لوفاة الذكور في الولايات المتحدة.

قد تساهم خيارات غذائية معينة في حدوث أمراض القلب، لذا توصي الأبحاث بتبني خطط الأكل الصحية.

وحسب معايير جمعية القلب الأمريكية، فإن على الرجل أن يلتزم بالنصائح التالية إذا رغب في الحفاظ على صحة قلبه:

  • تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية من جميع الفئات الغذائية
  • الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والصوديوم واللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر
  • اختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف
  • تناول مجموعة متنوعة من الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع، وخاصة الأسماك الزيتية

حمية البحر الأبيض المتوسط

يعتقد بعض إخصائيو التغذية أن حمية البحر المتوسط قد تكون أفضل رجيم للرجال يمكن الاعتماد عليه.

يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي في دعم الصحة العامة للذكور. وفقًا لدراسة عام 2019، يمكن أن يساعد برنامج النظام الغذائي هذا في الحالات الصحية التالية:

  • داء السكري
  • أمراض القلب والأوعية الدموية
  • عالي الدهون
  • مرض عصبي
  • مرض السكر
  • الأمراض العصبية

يتضمن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​عادات الحياة الصحية التقليدية للأشخاص من البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك فرنسا واليونان وإيطاليا وإسبانيا.

يمكنك جعل نظامك الغذائي أقرب إلى النمط المتوسطي من خلال:

  • تناول الكثير من الأطعمة النشوية، مثل الخبز والمكرونة
  • استهلاك الكثير من الفاكهة والخضروات
  • ضمن الأسماك في نظامك الغذائي
  • تناول كميات أقل من اللحوم
  • اختيار المنتجات المصنوعة من الزيوت النباتية والنباتية مثل زيت الزيتون

النظام الغذائي الوقائي للبروستاتا

وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية، فإن سرطان البروستاتا هو ثاني أكثر أنواع السرطان شيوعًا بين الذكور.

وتنصح مؤسسة سرطان البروستاتا الذكور بأهم خمسة أطعمة لبروستاتا صحية:

الخضراوات الصليبية: تحتوي الأطعمة الصليبية، مثل البروكلي، على سلفورافان وجلوكورافينين، والتي قد تحمي من السرطان، كما تشمل الخضروات الأخرى من هذا النوع الملفوف واللفت والقرنبيط.

التوت: مصدر لمضادات الأكسدة التي قد تحمي من الجذور الحرة التي تضر خلايا الجسم، وهي تشمل الفراولة والعليق والتوت والتوت.

الأسماك: تحتوي الأسماك الزيتية على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مضادة للالتهابات ومفيدة للصحة.

الطماطم المطبوخة: تسهل طماطم الطهي على الجسم الوصول إلى الليكوبين. يعد اللايكوبين أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد في الحماية من السرطان وفقًا لبعض الأبحاث.

القهوة والشاي: قد يكون الكاتيكين الموجود في القهوة والشاي مضادًا للسرطان. تشير إحدى الدراسات إلى أن الذكور الذين يشربون أكثر من 7 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا تقل لديهم مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

رجيم للرجال صحي وآمن تمامًا

حمية فقدان الوزن

إذا كنت تبحث عن رجيم للرجال بغرض انقاص الوزن أو خسارة بعض الدهون فربما عليك الرجوع إلى موضوعنا نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال بطريقة صحيحة الذي يتضمن شرحًا لأكثر من 9 أنواع من أنواع الأنظمة الغذائية الآمنة التي تسهم في خسارة الوزن مثل حمية باليو، حمية مايند Mind، وغيرها.

النظام الغذائي لصحة العظام

يُعرف الحد الأقصى لحجم وقوة عظام الشخص باسم ذروة كتلة العظام. وغالبًا فإن الذكور لديهم ذروة كتلة عظام أعلى من الإناث.

يراكم الذكور قدرًا كبيرًا من كتلة الهيكل العظمي أثناء النمو، وكذلك فيما يخص عرض العظام وحجمها.

ومع ذلك، فإن الذكور معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصة بعد تجاوز عمر 70 عامًا، عندما يزداد فقدان العظام وخطر الكسر بشكل كبير.

لذلك، من الضروري أن يدعم الذكور عظامهم من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة طوال حياتهم.

هناك عنصران مغذيان لهما أهمية خاصة لصحة العظام وهما الكالسيوم وفيتامين د.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) بالولايات المتحدة الامريكية، تعد الأطعمة التالية مصادر مناسبة لكليهما:

  • منتجات الألبان
  • الخضار الورقية الخضراء
  • التوفو
  • المكسرات
  • الفاصوليا والبقوليات
  • السردين
  • عصير برتقال مدعم
  • صفار البيض
  • أسماك المياه المالحة
  • الكبد

حمية لتقوية الخصوبة

في إطار استعراض أفضل أنواع رجيم للرجال لا بد أن نذكر النظام الغذائي المستخدم في تحسين الخصوبة وزيادة وتقوية الحيوانات المنوية للرجل.

فالأنظمة الغذائية عالي الدهون تؤثر سلبًا على جودة الحيوانات المنوية وتطورها.

تشبه العديد من الحميات التي تعزز الخصوبة نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، حيث تتكون الأطعمة الرئيسية من الأسماك الزيتية والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

ويقترحون أن يضمن الرجال في برنامجهم الغذائي اليومي هذه المواد:

  • الزنك
  • السيلينيوم
  • ألاحماض الدهنية أوميغا -3
  • مضادات الأكسدة
  • المغنيسيوم والكالسيوم
  • النحاس والمنغنيز ، وإن لم يكن بكميات كبيرة

الخلاصة

  • يحتاج معظم الرجال إلى السعرات الحرارية والبروتينات أكثر من معظم النساء لأن الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر
  • الرجال لديهم أيضًا احتياجات أعلى قليلاً لبعض العناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم والألياف ، والتي تأتي جنبًا إلى جنب مع الحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية
  • لا يوجد رجيم للرجال واحد يمكن وصفه بأنه الأفضل للرجال، فكل نوع من أنواع الحمية يخدم هدفًا مختلفًا
  • أفضل نظام غذائي للرجال الذين يحاولون إنقاص الوزن أو تعزيز الأداء الرياضي هو النظام الذي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الخمس مع التركيز على الحصول على ما يكفي من الألياف من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة

قد يهمك أيضًا 👇👇

X

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى