نصائح لخسارة الوزن بدون رجيم للرجال

هل توجد نصائح لخسارة الوزن بدون رجيم للرجال؟ عادةً لا يكون فقدان الوزن أمرًا سهلاً (أو ممتعًا) لأي شخص. لكن بالنسبة للرجال الذين يحاولون إنقاص الوزن ، فقد يواجهون تحديات وظروف مختلفة عن النساء.

بالنسبة للرجال ، عادةً ما يكون التحدي الأكبر أمامهم مزيجًا من عدم معرفة ما هو موجود في طعامهم من حيث السعرات الحرارية ، وعدم القدرة على تناول الطعام كما اعتادوا ، وعدم وجود” وقت “للطهي أو التدريب.

يميل معظم الرجال إلى أن اتخاذ القرارات المتطرفة، فإما الأكل بنهم، وإما اتباع رجيم صارم وقاس.

وهذا ما يؤدي إلى فشل الرجال غالبًا في تطبيق برامج الحميات الغذائية المتنوعة.

وهنا تأتي أهمية أن تتوفر نصائح لخسارة الوزن بدون رجيم للرجال، تضع أيديهم على نمط من أنماط الحياة الصحية، دون الحاجة إلى الالتزام ببرامج دايت.

نصائح لخسارة الوزن بدون رجيم

  • اشرب المزيد من الماء
  • كن واعيًا بما تأكله
  • راقب مؤشر كتلة جسمك
  • نم عدد ساعات كاف
  • تناول الطعام ببطء
  • احرص على تناول وجبة الإفطار
  • مارس التمرينات البدنية بانتظام

نصائح لخسارة الوزن بدون رجيم للرجال بالتفصيل

مع تطبيق هذه المجموعة من النصائح لخسارة الوزن بانتظام، ستشعر بالتغيير الذي يمر به جسمك من مرحلة تكتل الدهون إلى مرحلة التخلص منها.

اشرب المزيد من الماء

ينصح خبراء التغذية الرجال الذين يرغبون في خسارة بعض كيلو جرامات من وزنهم بطريقة صحية دون اللجوء إلى حميات غذائية صارمة إلى شرب ما يعادل نصف أوزانهم من الماء بالجرامات يوميًا.

فقد ثبت أن الأداء البدني يمكن أن ينخفض ​​بنسبة 7-10٪ حتى في حالة الجفاف قليلاً ، وانخفاض الأداء يعني جهدًا أقل للجسم، ومن ثم حرق سعرات أقل.

كما يشير بعض الأطباء إلى أن الجسم يخلط أحيانًا بين آليتي الجوع والعطش!

فآلية العطش موجودة في نفس منطقة الجوع. لذلك عندما نشعر بضجيج في بطوننا ، فقد يعني ذلك في الواقع أننا ظمآنين فقط ، مما قد يؤدي إلى أن يتناول الرجال وجبة خفيفة بدلاً من شرب الماء طوال اليوم.

كن واعيًا بما تأكله

الوعي بما يأكله الإنسان يعني أن يعرف عدد السعرات الحرارية الموجودة في هذا الطعام أو ذاك.

لا تختر طعامًا عشوائيًا يحتوي على عدد غير معروف من السعرات الحرارية لتأكله، بل ابحث عن الطعام المناسب لخطتك الصحية.

يرشح أخصائيو التغذية أن يضع الرجل خطة أسبوعية لبرنامجه الغذائي وليست شهرية.

وهنا يستطيع أن يضع متوسطًا عامًا لما يجب استهلاكه من السعرات الحرارية خلال السبعة أيام ثم يحافظ على مستهدفه هذا الرقم بمقدار 300-400 سعرة حرارية.

ساعتها ستحدث خسارة الوزن بشكل تلقائي دون حتى أن يلاحظ الرجل أنه يتبع حمية غذائية وهذه من أفضل ما يقدم من نصائح لخسارة الوزن بدون رجيم للرجال.

راقب مؤشر كتلة جسمك

أحد الأسباب التي قد تجعل الرجال لا يحاولون إنقاص الوزن ، أو على الأقل الإبلاغ عن ذلك ، هو أنهم قد لا يرون أنفسهم بحاجة إلى القيام بذلك.

وعلى الرغم من أن مؤشر كتلة الجسم ليس أداة مثالية ، فأنه نقطة انطلاق جيدة.

سيجد معظم الأشخاص بعد حساب مؤشر كتلة الجسم فرصة لتحديد مدى الحاجة إلى خسارة الوزن سواء بشكل عاجل أو على المدى المتوسط.

نم عدد ساعات كاف

ثبت طبيًا أنه عندما ننام أقل ، فإننا نميل إلى تناول 300-500 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

لذلك يمكننا عن طريق زيادة النوم إلى 7 ساعات أن نتغلب على هذه الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

هذا بالإضافة إلى فوائد النوم الصحية للجسد مثل تعزيز المناعة وشفاء الالتهابات والجروح وتعزيز الحالة العقلية.

استعن بالعناصر الغذائية الطبيعية التي تساعدك على تحسين جودة ساعات النوم وزيادتها مثل المغنيسيوم الذي يمنح الجسم الشعور بالاسترخاء، ويتوفر في السبانخ والجرجير والعدس والمكسرات.

فحسب بعض الافتراضات العلمية فإن هناك روابط محتملة بين الوزن والنوم.

فقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن قلة النوم وسوء جودته قد يؤديان إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسمنة والحالات الصحية المزمنة الأخرى.

كما أظهرت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم (سواء كان ذلك بسبب الحث الذاتي ، أو الأرق ، أو انقطاع النفس النومي غير المعالج ، أو اضطرابات النوم الأخرى) يؤدي عادةً إلى اضطراب التمثيل الغذائي.

وقد يؤدي النوم القليل إلى تعطيل إيقاعات الساعة البيولوجية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

نصائح لخسارة الوزن بدون رجيم للرجال

تناول الطعام ببطء

مما يقدم من نصائح لخسارة الوزن بدون رجيم للرجال ويخدم هدف تعديل السلوكيات الغذائية لا الغذاء نفسه نصيحة مضغ الطعام ببطء.

فعندما نأكل بسرعة ، أو نشتت انتباهنا ، فإننا لا ندرك مقدار ما تناولناه إلا بعد فوات الأوان.

تشمل فوائد الأكل البطيء تحسين الهضم ، وتحسين الترطيب ، وفقدان الوزن أو الحفاظ عليه بسهولة ، وزيادة الرضا عن وجباتنا.

وفي الوقت نفسه ، يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى ضعف الهضم وزيادة الوزن وانخفاض الرضا.

من أهم فوائد تناول الطعام ببطء أنه يمنح جسمك الوقت الكافي لإدراك الشعور بالامتلاء.

يستغرق الدماغ حوالي عشرين دقيقة من بداية الوجبة لإرسال إشارات الشبع. معظم وجبات الناس لا تدوم حتى هذه المدة الطويلة!

تخيل السعرات الحرارية الزائدة التي يمكنك تناولها لمجرد أنك لم تسمح لجسمك بالوقت لتسجيل أنه لم يعد بحاجة إلى طعام. تخيل الآن تأثير تلك السعرات الحرارية الزائدة على وزنك.

احرص على تناول وجبة الإفطار

أظهرت الكثير من الدراسات المتعلقة بزيادة الوزن أن تخطي وجبة الإفطار صباحًا من أكبر العوامل التي تؤدي إلى زيادة الوزن أو إفشال برامج الحمية الغذائية.

والسبب هو أننا نتجاهل إشارات الجوع ، ثم يخبرنا أجسامنا أن نأكل المزيد في وقت لاحق.

لذلك ، عندما يتخطى الرجال وجبة الإفطار ، فإنهم يميلون إلى تناول وجبات عشاء ثقيلة ثم وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل. كل هذا يزودهم بفائض من السعرات الحرارية.

ومعنى هذا أن تناول وجبة إفطار صباحية صحية يحافظ على شهيتك تحت السيطرة.

أما إذا انتظرت ساعات بعد الاستيقاظ لتناول الطعام ، فقد تنخفض مستويات السكر في الدم. مما يؤثر على بعض الهرمونات التي تغذي الشعور بالجوع أيضًا.

وبذلك عندما تتخطي وجبة الإفطار لن تحصل على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تحتاجها طوال يومك.

وعندما تكون مستويات الطاقة لديك مرتفعة ، فمن المرجح أيضًا أن تتخذ خيارات صحية ، مثل ممارسة الرياضة وطهي وجبات صحية في المنزل بدلاً من اختيار الوجبات السريعة.

مارس التمرينات البدنية بانتظام

رغم أن تمارين القلب تجعل قلبك يعمل بجهد أكبر ونتيجة لذلك ، تساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية ، فإن تدريبات القوة هي ما سيعطي أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن دفعة إضافية.

تعتبر التمارين الهوائية في الواقع الأكثر فاعلية في إنقاص الوزن ، ومع ذلك ، فهي ليست الأفضل في حرق الدهون وزيادة الكتلة الهزيلة (العضلات)”.

عندما تفقد الوزن بشكل صارم من خلال تمارين الكارديو ، فمن الطبيعي أن تفقد العضلات والدهون. وإذا لم يكن تدريب المقاومة جزءًا من خطتك لمواجهة هذا الأمر ، فيمكنك في الواقع إبطاء عملية التمثيل الغذائي عن طريق فقدان كتلة العضلات الهزيلة ، بدلاً من تسريعها (مما قد يؤدي إلى ثبات فقدان الوزن).

إذًا ما تحتاجه – هنا – أن تحافظ على توازن بين التمرينات الهوائية مثل السباحة والجري والنط بالحبل وصعود السلم وبين تمرينات القوة مثل حمل الأثقال للوصول إلى الصورة المثالية للجسم.

اقرأ من موقعنا

نصائح سريعة لخسارة الوزن بدون رجيم

هذه مجموعة أخرى من نصائح لخسارة الوزن بدون رجيم يمكنك أن تطبقها بسهولة، وقد صغناها في شكل نقاط سريعة.

تناول المزيد من البروتين

يتم حرق حوالي 25 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية في كل جرام من البروتين أثناء الهضم ، مقارنة بـ 6 إلى 8 في المائة فقط من السعرات الحرارية في الكربوهيدرات.

وفر 41 سعرًا حراريًا في كل مرة تستبدل فيها 50 جرامًا من البروتين بكمية مساوية من الكربوهيدرات.

اقرأ ملصقات المواد الغذائية

تجنب الأطعمة التي تحتوي على “شراب الذرة عالي الفركتوز” في قائمة المكونات.

اصعد أكثر من درجة في السلم

عند استخدام السلم ، اصعد أكثر من درجة واحدة في المرة. هذه الخطوة تساعدك على بناء عضلات إضافية ، مما يسرع من فقدان الوزن.

استخدم أطباقًا أصغر للطعام

فكر في تجربة استخدام أطباقًا أصغر حجمًا لوجباتك الخاصة، ستجد أنك في النهاية تأكل أقل مما اعتدت عليه.

الحد من الكربوهيدرات

من أشهر ما يقدم من نصائح لخسارة الوزن للرجال أن الرجال الذين قللوا من تناول الكربوهيدرات إلى 8 في المائة فقط من السعرات الحرارية اليومية فقدوا 7 أرطال من الدهون واكتسبوا 2 رطل من العضلات في ستة أسابيع.

 

 

قد يهمك أيضًا 👇👇

X

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى