أفضل جدول رجيم للرجال في أسبوع

البحث عن أفضل جدول رجيم للرجال في أسبوع بهدف الحفاظ على نظام غذائي صحي وإدارة صحة الرجل ووزنه، يمكن أن يوفر أيضًا الوقت ويكون فعالًا من حيث التكلفة المادية.

فوائد تطبيق أفضل جدول رجيم للرجال في أسبوع

يمكن أن يساعد جدول وجبات الأسبوع في الحفاظ على نظام غذائي صحي.

الميزة في مثل هذه الجداول هي أن الناس يمكن أن يخططوا للتسوق ، والتحضير ، والطبخ ، وتجنب شراء وتناول الأطعمة غير الصحية بدافع مسبق.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون شراء المكونات بكميات كبيرة واستخدامها في الوجبات على مدار الأسبوع أكثر فعالية من حيث التكلفة.

وقد اعتمد تخطيط أفضل جدول رجيم للرجال في أسبوع على معايير علمية عالمية، والتي تشير إلى أن بعض الأنماط الغذائية أفضل من غيرها عند تنفيذ برامح حمية قصيرة ومنها:

  • النظم الغذائية النباتية
  • الأطعمة التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء ، مثل الأطعمة المخمرة وتلك التي تحتوي على ألياف البريبايوتيك ، مثل الهليون والموز والبصل
  • نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي الغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون غير المشبعة والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن.

توفر خطط الوجبات المتوسط ​​اليومي الموصى به من السعرات الحرارية البالغ 2000 سعرة حرارية في اليوم للإناث البالغات و 2500 سعرة حرارية في اليوم للذكور البالغين. السعرات الحرارية للوجبات في هذا الجدول تقارب هذه الكميات.

ومع ذلك ، نظرًا لأن المدخولات الموصى بها تختلف باختلاف العمر والجنس ومستويات النشاط ، فإن خطط الوجبات تتسم بالمرونة ، مما يسمح للأشخاص بتكييفها لتناسب احتياجاتهم الغذائية.

تحتوي خطط الوجبات هذه على مجموعة من المكونات ، بعضها عبارة عن مواد أساسية متوفرة لدى الجميع ، وبعضها قد يكون أكثر تكلفة للشراء أو أكثر تخصصًا اعتمادًا على المكان الذي يعيش فيه الشخص والمنافذ المتاحة له.

تتضمن بعض الوصفات تحضير الطعام أو طهيه مسبقًا ، ولكن يمكن تحضير معظمها على دفعات وتخزينها في الفريزر لفترة معقولة.

يمكن استبدال العديد من المكونات في هذه الوصفات لتسهيل العثور عليها أو أرخص المكونات مع ملف تعريف مماثل للمغذيات الكبيرة.

أفضل جدول رجيم للرجال في أسبوع

أفضل جدول رجيم للرجال في أسبوع

يتم اشتقاق الوجبات في هذه الخطة من مزيج من الأنظمة الغذائية الأربعة المذكورة أعلاه ، وبالتالي لن تكون كل وجبة مناسبة لكل شخص قد يلتزم بنظام غذائي معين.

اليوم الأول

وجبة افطار: سمك السلمون المدخن والبيض على خبز كامل الحبوب مع بعض من الجرجير ، مشروب موكا متوسط ​​قليل الدسم.

وجبة خفيفة للصباح: بعضًا من الحمص والخضروات النيئة للتغميس ، شوفان.

غداء: وعاء من شوربة الفاصوليا والخضروات مع زيت الزيتون البكر الممتاز ، وشريحة واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، وبعضًا من الخضر النيئة المطهوة على البخار مثل الجزر أو البروكلي أو البازلاء ، وبعضًا من الفاكهة.

وجبة خفيفة بعد الظهر: شوكولاتة وكريمة.

وجبة عشاء: بعضًا من البروكلي المطهو ​​على البخار أو الهليون أو أي خضار أخضر آخر. زبادي بالتوت والمكسرات للتحلية.

اليوم الثاني

وجبة افطار: عصير التوت مع مسحوق البروتين.

وجبة خفيفة للصباح: قطعتان من كعكات الأرز تنتشر مع ملعقتين كبيرتين (ملعقة كبيرة) من زبدة الفول السوداني وتعلوها شرائح التفاح.

الغداء: شطيرة سلطة التونة على خبز الحبوب الكاملة ، وكيس صغير من رقائق الخضروات ، وشرائح الخبز المحمص ، مثل الجزر أو الفلفل الحلو ، وموز.

وجبة خفيفة لبعد الظهر: زبادي مثلج مع توت.

وجبة العشاء: سمك السلمون مع صلصة الأناناس والأفوكادو بعضًا من الخضر الورقية. بودنغ بذور الكاكاو، وحفنة من الفراولة ، ومشروب ساخن بحليب الشوفان قبل النوم.

اليوم الثالث

وجبة الافطار: دقيق الشوفان مع الموز والقهوة مع الحليب قليل الدسم.

وجبة خفيفة للصباح: كوب شوكولاتة زبدة فول سوداني ، شرائح تفاح.

الغداء: الأفوكادو المهروس ، والديك الرومي المشوي ، والطماطم المفرومة على شريحتين من خبز الحبوب الكاملة ، مغطاة بزيت الزيتون البكر الممتاز ، والفلفل الحار ، وحفنة من التوت الأزرق.

وجبة خفيفة لبعد الظهر: حصة من الحمص مع الخضار النيئ للتغميس وحبة شوفان.

وجبة العشاء: مقلي الدجاج والخضروات يقدم مع كوب من الأرز البني المطهو ​​على البخار ومربعين من الشوكولاتة الداكنة وحفنة من الجوز.

اليوم الرابع

وجبة الافطار: تفاح وزبدة الفول السوداني على مافن انكليزي كامل الدسم ، كوب من الحليب قليل الدسم.

وجبة خفيفة للصباح: قطعة كيك الجزر.

الغداء: حبة بطاطس متوسطة الحجم مع 100 جرام من اللحم البقري الحار و 28 جرام كريم فريش ، وجبة جانبية من الفاصوليا الخضراء أو البازلاء.

وجبة خفيفة لبعد الظهر: بيضة مسلوقة ، قطعتان من الشوفان وبعض الجرجير.

وجبة العشاء: سلاطة فواكه.

اليوم الخامس

وجبة الافطار:  100 جرام زبادي غير محلى ، 100 جرام توت ، 3 ملاعق كبيرة بذور الكتان ، قهوة مع حليب قليل الدسم.

وجبة خفيفة للصباح: سلطة التوفو “البيض” محشوة بالطماطم.

الغداء: شطيرة سلطة التونة على خبز الحبوب الكاملة مع الكثير من خضروات السلطة ، مثل الخيار والفلفل والطماطم المقطعة والخس ، وموز ، وحفنة من المكسرات ، وشريحة برتقالة ، وكوب من شاي الليمون والزنجبيل بالأعشاب.

وجبة خفيفة لبعد الظهر: كوكي مع رقائق الشوفان النباتي ، شرائح التفاح.

وجبة العشاء: تاكو الدجاج المشوي مع صلصة الأناناس ، بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة ، جزء من جرجير ، مربعين من الشوكولاتة الداكنة مع حفنة من الجوز.

اليوم السادس

وجبة الافطار: قطعتان من الفطائر بالبيض ، قطعة من الطماطم المشوية والفطر مع زيت الزيتون ، كوب من حليب اللوز.

وجبة خفيفة للصباح: قطعتان من كعكات الأرز مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني وشرائح موز.

الغداء: شوربة الفاصوليا السوداء بطيئة الطبخ ، وبعضًا من الجرجير ، والقرع المحمص مع الفلفل الحلو وإكليل الجبل.

وجبة خفيفة لبعد الظهر: الليمون والفستق والتوت مع الزبادي المجمد.

وجبة العشاء: حبة بطاطس متوسطة الحجم ، 100 جرام من الفلفل الحار ، 28 جرام كريم فريش ، جزء من الخضر الورقية ، ثلاث مربعات من الشوكولاتة الداكنة مع حفنة من الجوز.

اليوم السابع

وجبة الافطار: السردين على شريحتين من توست الحبوب الكاملة مع السبانخ ، جزء من السبانخ الطازج ، مشروب موكا متوسط ​​قليل الدسم

وجبة خفيفة للصباح: ربع كوب جوز و موزة

الغداء: فيليه دجاج مشوي مع 1 كوب بروكلي مطبوخ ، نصف كوب جزر مطبوخ ، حبة ذرة وبرتقالة.

وجبة خفيفة لبعد الظهر: شريحة من السبانخ والطماطم وحصة واحدة من الزيتون الأخضر ومشروب.

وجبة العشاء: كاري البطاطا الحلوة بالطبخ البطيء يقدم مع كوب واحد من أرز بالقرنبيط.

اقرأ من موقعنا

كيف تختار أفضل جدول رجيم للرجال

عند اختيار أفضل جدول رجيم للرجال ، ابحث عن الخصائص التالية التي تشترك فيها العديد من برامج إنقاص الوزن الفعالة:

الحمية التي تعتمد على الخضروات

خطط الأنظمة الغذائية الفعالة للرجال تتكون بشكل كبير من الفواكه والخضروات – وخاصة الخضروات غير النشوية مثل الخضر الورقية والخيار والطماطم والفلفل.

لماذا؟

لأن الخضروات تساعد على الشعور بالشبع بدون سعرات حرارية إضافية ، فهي غنية بالألياف المشبعة وتساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري.

وتشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الفاكهة والخضروات يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر ونسبة الدهون الكلية في الجسم.

احرص على تناول الفاكهة والخضروات في كل وجبة أو وجبة خفيفة.

ويوصي أخصائيو التغذية بملء كل طبق1إلى منتصفه بالخضروات لجني الفوائد الصحية وتحقيق أو الحفاظ على وزن صحي مدى الحياة.

قلل من السعرات الحرارية

من أجل الحصول على فوائد أفضل جدول رجيم للرجال يجب تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

إحدى سمات أفضل الحميات الغذائية للرجال هي أنها تحتوي أقل قليلاً من السعرات الحرارية من المدخول المعتاد في الوجبات الاعتيادية ، ومع ذلك فهي لا قلل من السعرات الحرارية بشكل كبير.

إن خفض مدخولك الحالي بمقدار 500-750 سعر حراري يوميًا فقط يكفي لإسقاط حوالي 1 إلى 1 1/2 رطل أسبوعيًا بأمان والحفاظ على فقدان الوزن للأبد.

بالنسبة للعديد من الرجال ، قد يعني هذا تناول حوالي 1500 إلى 1800 سعر حراري في اليوم ، ولكن تختلف الاحتياجات الفردية بناءً على حجمك وتكوين جسمك ومستوى نشاطك.

حافظ على التوازن

لا يمكن لحمية غذائية أن تحصل على اسم أفضل جدول رجيم للرجال دون أن تحقق قدرًا معقولًا من التوازن.

فتحتوي على مزيج جيد من:

  • الفاكهة
  • الخضروات
  • الحبوب
  • الفاصوليا والبقوليات الأخرى
  • المكسرات والبذور
  • الأطعمة البروتينية مثل الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية
  • منتجات الألبان قليلة الدسم
  • الزيوت النباتية والدهون الصحية الأخرى

يعد تقليل الكربوهيدرات غير الصحية استراتيجية فعالة لفقدان الوزن ، لكن جسمك يحتاج إلى بعض الكربوهيدرات يوميًا ليعمل بشكل صحيح.

تشير الدراسات إلى أن الألياف ، وهي نوع من الكربوهيدرات ، تعزز فقدان الوزن والدهون وتقلل من تناول الطعام بشكل عام.

ويوصي معهد الطب في الولايات المتحدة الأمريكية البالغين بتناول ما لا يقل عن 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا وأن يستهلك الرجال 30 – 38 جرامًا من الألياف يوميًا.

حافظ على حمية مستدامة

ليست كل أنواع الحميات تصنف ضمن أفضل جدول رجيم للرجال وذلك لأن أغلبها لا يفي بالحد المناسب من العناصر التغذية اللازمة.

على سبيل المثال:

يصعب الحفاظ على تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أو تقليل المغذيات الكبيرة بشكل كبير (مثل الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون الغذائية) لأكثر من بضعة أسابيع لأن القيام بذلك يمكن أن يؤدي إلى:

  • جوع
  • الصداع
  • إعياء
  • صعوبة في التركيز
  • تساقط شعر

ولذلك بدلاً من اتخاذ إجراءات صارمة لفقدان الوزن ، يفضل الالتزام بنظام غذائي متوازن مصمم للرجال يمنع الجوع ونقص المغذيات ، ويحافظ على مستويات الطاقة مرتفعة طوال اليوم.

الحمية الغذائية ليست قليلة الدسم دائمًا

كانت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم شائعة في وقت ما.

ومع ذلك وجدت الأبحاث الجديدة أنه في حين أن الحد من الدهون الغذائية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، يبدو أن خطط النظام الغذائي الأخرى للرجال أكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى الطويل وفقدان الدهون كذلك.

فالدهون الغذائية تجعلك تشعر بالشبع لفترات طويلة ، مما يساعد على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. عند القيام بذلك ، ومن ثمّ يبدأ جسمك في حرق الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات – وهي عملية تعرف باسم الكيتوزيه.

 

قد يهمك أيضًا 👇👇

X

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى