نظام غذائي للتخسيس للرجال في شهر

تنفيذ نظام غذائي للتخسيس للرجال في شهر يسمح لهم بخسارة مثالية للوزن في هذه الفترة القصيرة قد يكون مناسبًا لهؤلاء الذين يستعدون لأحداث سعيدة أو لحضور الحفلات.

ما نقدمه هنا من نظام غذائي للتخسيس للرجال في شهر برنامج صحيّ يعتمد على مزيج فعال من الألياف العالية والبروتين.

ستساعد هذه الخطة التي مدتها 4 أسابيع على فقدان الدهون، وزيادة التمثيل الغذائي، وإعدادك لبناء العضلات- بدون أعراض الجوع المزعج والرغبة الشديدة التي تصاحب خفض السعرات الحرارية.

مكونات البرنامج الغذائي خلال الشهر

  • زبادي سادة
  • فواكه طازجة (الموز والجريب فروت والتفاح وغيرها)
  • حبوب الإفطار الغنية بالألياف والبروتين
  • زبدة الفول السوداني الطبيعية
  • بيض
  • حليب قليل الدسم / خالي من الدسم
  • خبز الحبوب الكاملة عالي الألياف / عالي البروتين
  • صدر دجاج كبير
  • اللحوم قليلة الدهن (ديك رومي ، روست بيف)
  • صدر ديك رومي مطحون
  • سمك التونة / السلمون المعلب
  • الأسماك الطازجة / المجمدة (سمك السلمون ، البلطي ، إلخ.)
  • الفول المعلب
  • خضروات طازجة / مجمدة
  • الجوز
  • البطاطا المخبوزة / الحلوة
  • أفوكادو
  • جبنة قليلة الدسم (مقطعة ومقطعة)

نظام غذائي للتخسيس للرجال في شهر

اليوم الأول

الإفطار

½ كوب فراولة مع ½ كوب موز

نصف كوب من الحبوب عالية الألياف

نصف كوب زبادي قليل الدسم أو 1 كوب حليب خالي الدسم

كوب مكعبات ثلج

الغداء: سلطة دجاج استوائية

1 صدر دجاج مطبوخ

نصف كوب جبن قريش قليل الدسم

1/3 كوب أناناس ، 1/3 كوب مانجو

2 كوب سبانخ

قبضة لوز

بضع شرائح من الأفوكادو

تقدم مع المقرمشات الغنية بالألياف المصنوعة من القمح الكامل

العشاء: روبيان مقلي

نصف كيلو روبيان مطبوخ

½ كيس خضروات مقلية مختلطة ومجمدة

2 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم وملح وفلفل حسب الرغبة

اجمع كل المكونات معًا في المقلاة. مع نصف كوب أرز بني مطبوخ

نظام غذائي للتخسيس للرجال في شهر

اليوم الثاني

الإفطار

2 بيضة + 2 بياض بيض

2 ملعقة كبيرة جبن فيتا قليل الدسم

نصف كوب بصل فيداليا مفروم

نصف كوب سبانخ طازجة أو مجمدة

1 فطيرة إنجليزية غنية بالألياف مصنوعة من القمح الكامل

الملح والفلفل حسب الذوق

الغداء: سمك التونة ملفوف مع شوربة

1 كوب شوربة

1 علبة تونة

2 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم

1 ملعقة صغيرة مايونيز كامل الحبوب

شرائح طماطم وخس

العشاء: دجاج بالثوم

1 صدر دجاج كبير

كوب بقسماط من القمح الكامل

1/8 كوب حليب مقشود

¼ فص ثوم

1 ملعقة صغيرة  عصير ليمون

نظام غذائي للتخسيس للرجال في شهر

اليوم الثالث

الإفطار

الإفطار: شطيرة زبدة الفول السوداني والموز

شريحتان من خبز القمح الكامل (مع 4 جم ألياف على الأقل لكل شريحة)

2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني

1 حبة موز مقطعة إلى شرائح

1 ملعقة صغيرة من العسل

وزع زبدة الفول السوداني بالموز ورش عليها العسل واستمتع بها.

الغداء: بيتزا الدجاج مع الخضار المشوية

1 صدر دجاج كبير

نصف كوب صلصة طماطم

كوب جبن موزاريلا مبشور منزوع الدسم جزئيًا

1 كوب خضروات مفرومة (بروكلي ، مشروم ، باذنجان ، كوسه)

1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

ملح وفلفل

العشاء: البلطي المخبوز

170 جرام من البلطي مغطى بـ 3 ملاعق صغيرة من حبوب النخالة عالية الألياف والمخبوزة

1 كوب خضروات سوتيه غنية بالألياف (هليون ، بروكلي ، جزر)

1 بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة

برنامج غذائي للتخسيس للرجال في شهر

اليوم الرابع

الفطور: دقيق الشوفان بالفراولة

3/4 كوب شوفان مطبوخ

1 مغرفة مسحوق بروتين الفراولة (أو مسحوق بنكهة أخرى)

1 كوب فراولة مقطعة شرائح

1/2 كوب موز

الغداء: كاساديا الدجاج والبصل الأحمر مع سلطة جانبية

نصف كوب بصل أحمر مقطع ناعماً

1/3 كوب خل

1/4 كوب جبن شيدر قليل الدسم

1 صدر دجاج مسحب كبير، مطبوخ ومقطّع

2 تورتيلا من القمح الكامل عالية الألياف

العشاء: نقانق الدجاج الحارة وكريمة القمح الكامل

1 سجق دجاج قليل الدسم

1 كوب فطر مفروم وفلفل أحمر

ربع كوب بيني القمح الكامل

نصف كوب صلصة طماطم

1 ملعقة صغيرة. رقائق الفلفل الأحمر الحار

رش المقلاة برذاذ طهي غير لاصق واقلي نقانق الدجاج قليلة الدسم والفطر والفلفل الأحمر في مقلاة. قلب المكرونة المطبوخة وصلصة الطماطم.

تقدم مع سلطة خضراء مشكلة جانبية.

نظام غذائي للتخسيس للرجال في شهر

اليوم الخامس

الإفطار: بيري بارفيه

1/2 كوب زبادي قليل الدسم بالفانيليا

نصف كوب توت أسود

نصف كوب من الحبوب الغنية بالألياف

الغذاء

170 جرام من لحم الضأن المطبوخ ، مقطع إلى مكعبات

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

½ ملعقة صغيرة ثوم طازج مفروم

ملء ½ ملعقة صغيرة زعتر

½ فلفل أحمر مقطع إلى مكعبات

كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى نصفين

2 ملعقة كبيرة جبن فيتا قليل الدسم

الملح والفلفل حسب الذوق

1 خبز القمح الكامل عالي الألياف

امزج جميع المكونات في وعاء. تقدم مع خبز القمح الكامل وصلصة.

مكونات السلطة: نصف كوب زبادي سادة ، ½ خيار مكعبات ، عصير ليمون ، بقدونس مفروم وشبت، ملح وفلفل حسب الرغبة.

العشاء: سمك السلمون مع الخضروات

170 جرام سمك سلمون مخبوز، متبل بالملح والفلفل وعصير الليمون الطازج

1 كوب خضروات سوتيه مشكلة

اقرأ من موقعنا

برنامج غذائي للرجيم للرجال في شهر

اليوم السادس

الإفطار: بان كيك الشوفان والتوت

2 1/2 كوب شوفان

6 بياض بيض مخفوق

1 كوب حليب خالي الدسم

2 ملعقة صغيرة زيت

1 ملء ملعقة صغيرة بيكنج بودر

ملعقة صغيرة فانيليا

1 ملء ملعقة صغيرة قرفة

نصف كوب عصير تفاح غير محلى

1 كوب توت أزرق

الغداء: طبق أرز تركي بالفلفل الحار

نصف كوب من صدر الديك الرومي المطحون

كوب بصل مقطع

كوب فاصوليا حمراء معلبة ، مصفاة

ربع كوب طماطم حمراء مفرومة

نصف كوب ماء

ربع كوب فلفل أخضر مفروم

1 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار

نصف كوب أرز بني

جبن شيدر مبشور قليل الدسم (اختياري)

يُطهى الأرز حسب التعليمات، ويترك جانباً. رش قدر صغير برذاذ طبخ غير لاصق ، وأضف الديك الرومي المطحون والبصل واطبخ حتى يصبح الديك الرومي بنيًا.

أضف المكونات المتبقية واتركها حتى الغليان. خفف النار واتركها على نار هادئة حتى يصبح الفلفل سميكًا.

يُضاف الأرز ويُقدم مع جبن الشيدر المبشور قليل الدسم حسب الرغبة.

العشاء: شريحة لحم وبطاطا

140 جرام ستيك

1 بطاطا مخبوزة صغيرة مع 2 ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة الخالية من الدسم والثوم المعمر

1 كوب بروكلي مطهو على البخار

نظام غذائي للتخسيس للرجال في شهر

اليوم السابع

الإفطار

2 بيضة + 2 بياض بيض

2 ملعقة كبيرة بصل أحمر مفروم

1 فلفل صغير ، منزوع البذور ، مفروم

2 ملعقة كبيرة جبن قليل الدسم مبشور

1 ملعقة صغيرة صلصة حارة

1/4 كوب فاصوليا

الملح والفلفل حسب الذوق

1 تورتيلا القمح الكامل الغني بالألياف

يُمزج البصل والهلابينو (الفلفل الحار) والصلصة الحارة في وعاء ويوضع على نار متوسطة.

يطبخ البيض ويتبل بالملح والفلفل. تقلب الفاصوليا والجبن ثم يُرفع عن النار ويُملأ التورتيلا بخليط البيض.

يُغطى بالبصل، والهلابينو، ومزيج الصلصة الحارة ويُلف في البوريتو. تقدم مع الصلصة على الجانب.

الغداء

مجموعة خضروات

الفطر والطماطم والبروكلي والخرشوف والبنجر وقلوب النخيل والهليون والملفوف

كوب قرع الجوز

قبضة لوز

دجاج مشوي

يقلب الجميع مع 2 ملعقة كبيرة من صلصة الخل البلسمية الخفيفة وتقدم مع القليل من المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل والغنية بالألياف.

العشاء: قطع الدجاج مع صوص الخردل المنعش

نصف كيلو دجاج تندرز

نصف ملعقة صغيرة بابريكا

2 ملعقة صغيرة ملح

1 ملعقة صغيرة فلفل

1/3 كوب لوز مقطع

كوب براعم نخالة عالية الألياف

الصلصة

نصف كوب عصير برتقال

3 ملاعق كبيرة. مستردة

1 ملاعق كبيرة عسل

نصف كوب ماء

طريقة التحضير

توضع الفراخ في فرن الشوي على درجة حرارة (حوالي 400-450 درجة) مع وضعها في طبق مسطح مع الفلفل الأحمر والملح والفلفل واللوز معًا.

يوضع الدجاج في الفرن لمدة 15-20 دقيقة، مع التقليب مرة واحدة في منتصف الوقت حتى يتحول إلى اللون البني من كلا الجانبين.

أثناء طهي الدجاج تحضر صلصة التغميس في وعاء صغير، بخفق البرتقال والعصير والخردل والعسل والماء معًا حتى تنضج الصلصة.

بدائل الأسابيع 2،3،4

الوصفات التالية هي بدائل يمكنك استخدامها في أي وقت بديلًا لوجبات الأسبوع الأول للحفاظ على كل وجبة مثيرة وشهية.

بدائل الإفطار

البيض والوفل

تخفق بيضة واحدة + 2 بياض بيضة، 1 ملعقة كبيرة من الحليب والقليل من الملح والفلفل في وعاء.، ويوضع في الميكروويف لمدة دقيقة و 30 ثانية.

يقدم مع عدد 2 بسكوتة وفل المجمدة عالية الألياف عالية البروتين ومغطاة بكوب من التوت.

امزج نصف كوب من الحليب قليل الدسم مع ملعقة واحدة من مسحوق بروتين اللبن جيدًا حتى يصبح ناعمًا، ثم أضف نصف كوب من الحبوب الغنية بالألياف، وأضف كوب توت من اختيارك.

بدائل الغداء

البيتزا والسلطة

شريحة بيتزا خضار القمح الكامل المقرمشة مع الدجاج المشوي.

سلطة خضراء مشكلة كبيرة مع 2 ملعقة كبيرة. الجوز على الجانب مع 1-2 ملعقة كبيرة.

السلمون “برجر”

1 علبة سلمون مخلوطة مع 2 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم، 2 ملعقة كبيرة من البصل المفروم والملح والفلفل.

يوضع فوقها الخس والطماطم، يقدم على خبز الحبوب الكاملة.

بدائل العشاء

تاكو الدجاج

1 صدر دجاج كبير مطبوخ ومقطع

2 ملعقة كبيرة. جبن شيدر مبشور قليل الدسم

1 كوب خس مبشور

ربع كوب طماطم مقطعة

نصف كوب فاصوليا

2 ملعقة كبيرة صلصة

2 تورتيلا عالية الألياف

تقدم مع سلطة جانبية

السلمون

150 جرام من السلمون الخام مقطعة

نصف فلفل أحمر ونصف بصل أحمر مفروم

يوضع السلمون والفلفل الأحمر والبصل الأحمر على سيخ رطب

تدهن بملعقة كبيرة زيت زيتون وملح وفلفل

تُشوى حتى ينضج سمك السلمون وتنضج الخضار

يقدم مع نصف كوب كينوا ونصف كوب خضروات مشكلة على الجانب

العشاء التركي

150 جرام من الديك الرومي المشوي

1 كوب سوتيه من البروكلي والفطر

نصف كوب بطاطا حلوة مكعبة

قدمت لكم في هذا الموضوع نظام غذائي للتخسيس للرجال في شهر واحد يمكن تنفيذه بعد مشاورة الطبيب المختص أو إخصائي التغذية.

مع الاهتمام بتناول كميات وفيرة من المياه على فترات متقاربة طول اليوم لإمداد الجسم بما يحتاجه من السوائل.

نظام غذائي للتخسيس للرجال في شهر

لاحظ

التغيير الأكثر أهمية الذي يحتاجه معظم الناس عند محاولة الحصول على دهون أقل هو استبدال الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة في نظامهم الغذائي التي يعشق الجسم تخزينها على هيئة دهون، لذا بدلًا من ذلك استهدف تناول الخضروات الطازجة والبروتين والدهون الصحية.

سيؤدي إجراء هذا التغيير إلى التخلص من تلك الدهون غير المرغوب فيها مع الحفاظ على عضلاتك،

جزء مهم آخر من النظام الغذائي الصحي عند محاولة إنقاص الوزن هو التأكد من أن طعامك مليء بالألياف. هذا سيبقيك تشعر بالشبع ، بالإضافة إلى تزويد جسمك بحمل كبير من العناصر الغذائية الحيوية ومضادات الأكسدة.

 

 

قد يهمك أيضًا 👇👇

X

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى