برنامج دايت للرجال فقط

تنفيذ برنامج دايت للرجال فقط لا يعني بالضرورة أن يكون منعًا تامًا لجميع أنواع الطعام التي يظنّ أنها تؤدي إلى زيادة الوزن.

وهذا هو الخطأ الذي تقع فيه برامج الدايت للرجال، إذ أنها تجعل الحمية الغذائية مرادفًا للحرمان والمنع، مما يجعل الكثيرين لا يتحمسون للاستمرار في البرنامج الغذائي لفترات تحقق نتائج ملموسة.

لذلك فإن أخصائيين التغذية يميلون إلى أن أي برنامج دايت للرجال يجب أن يكون مشجعًا على الالتزام به.

وهذا يعني البحث عمّا تحتاج إلى تناوله بدلاً من البحث عمّا لا تحتاج إليه.

تضمن مثل هذه الأنظمة الغذائية مساحة صغيرة للمناورة لذلك فهي أكثر منطقية وبالتالي أكثر تأثيرًا.

يستهدف أي برنامج دايت للرجال وفق هذه الرؤية فقدان الوزن بمقدار نصف كيلو جرام في كل مرة تقريبًا، بهدف يبلغ 4 أو 6 كيلوجرام في النهاية.

قد لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن في سياق الحميات الغذائية القاسية التي تعد بأنك ستفقد 20 إلى 40 كيلو جرام، فإن هذا يبدو واقعيًا ومقبولًا.

وتركز هذه الحميات أيضًا على تناول الطعام بشكل جيد ، بدلاً من تناول القليل فقط. لأنك إذا أكلت جيدًا – بدلاً من حرمان نفسك – ستشعر بتحسن ، وستحصل على المزيد من الطاقة ، وتحسن آفاقك الصحية على المدى الطويل ، وتحافظ على وزنك ، إلى الأبد.

برنامج دايت للرجال فقط

يعتمد برنامج الدايت للرجال فقط على تناول 5 وجبات يوميًا!!

ففي دراسة في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، وجد الباحثون أن الرجال الذين يأكلون أربع مرات أو أكثر في اليوم لديهم نصف خطر زيادة الوزن مقارنة مع أولئك الذين تناولوا ثلاث مرات أو أقل.

وهذا لا يعني بالتأكيد أن تكون الوجبات الخمس غنية بالسعرات الحرارية أو ولائم، وإنما يمكن تقسيمها إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.

زيادة حصة الألياف

يعتمد أي برنامج دايت للرجال على زيادة كمية الألياف في الوجبات الغذائية، لأنها حسب خبراء التغذية أفضل غذاء يمكنك تناوله عندما تحاول إنقاص الوزن.

أمّا عن السبب فلأن الألياف تعمل على إبطاء معدل الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر. ولأن الألياف ترتبط بأطعمة أخرى ، فإنها تساعد في إخراج السعرات الحرارية من الجسم.

كيف تحصل على 5 جرام من الألياف؟

  • 1/2 ثمرة أفوكادو
  • 1 كوب فاصوليا مطبوخة
  • 1 كوب حبوب مع قشرتها (النخالة)

كيف تحصل على 2-4 جرامات من الألياف؟

  • 1 تفاحة متوسطة ​​الحجم ، كمثرى ، برتقال ، أو موز
  • 1 كوب من “التوت”
  • 1/2 كوب من الهليون المطبوخ ، البروكلي ، الجزر ، القرنبيط ، الفاصوليا الخضراء ، مخلل الملفوف ، أو السبانخ
  • (حوالي حفنة) من اللوز أو الفول السوداني أو الكاجو أو البقان أو بذور عباد الشمس
  • 1 كوب من الأرز البني المطبوخ أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، أو شريحتين من خبز القمح الكامل

توقف عن الكربوهيدرات المصنعة

منذ عام 1980 ، زاد متوسط ​​استهلاك الرجل للطعام بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم.

ويمكن أن يُعزى 80 في المائة منها تقريبًا إلى الكربوهيدرات مما من زاد انتشار السمنة بنسبة 80 في المائة ؛ في ذلك الوقت.

لذا احرص على  أن تتناول دائمًا أعلى أنواع الألياف والأقل معالجة من هذه الأطعمة مثل: الخبز المصنوع من القمح الكامل والمكرونة والحبوب. الأرز البني بدلاً من الأبيض ؛ والبطاطس الكاملة بما في ذلك قشرتها.

لا تحسب السعرات الحرارية

النظام الغذائي الجيد سهل. من خلال تناول الأطعمة الصحيحة بشكل متكرر ، ستقضي على الجوع وتتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

تناول بعض البروتين مع كل وجبة. ابذل جهدًا لتناول وجبة أو اثنتين من البروتين عالي الجودة – الزبادي أو الجبن أو الحليب أو اللحم البقري أو الديك الرومي أو الدجاج أو السمك أو البيض أو المكسرات.

ستحصل على 8 جرام ليوسين يوميًا ، وهو حمض أميني مهم لتعزيز عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن.

لا تخف من الدهون

أفاد باحثون أن الرجال الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وعالي الدهون فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 63 في المائة في 6 أشهر من أولئك الذين اتبعوا خطة قليلة الدهون بنفس العدد من سعرات حرارية!!

عن طريق استبدال بعض النشويات بالدهون – التي تستغرق وقتًا أطول للهضم – ستبقى ممتلئًا لفترة أطول وتأكل أقل.

سرّ وجبة الإفطار

وجد باحثو جامعة ماساتشوستس أن الرجال الذين لا يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بمقدار 4 مرات ونصف مقارنة بأولئك الذين لا يفعلون ذلك.

فتناول وجبة الإفطار يشبه إشعال النار في عملية التمثيل الغذائي لديك ، لذلك سيكون جسمك أقل عرضة لتخزين الدهون.

تأكد من تناول الطعام في غضون 90 دقيقة من الاستيقاظ – فالرجال في الدراسة الذين انتظروا لفترة أطول زادوا من فرص إصابتهم بالسمنة بحوالي 50 في المائة.

أفضل وجبات الإفطار التي تساعد على تنفيذ برنامج دايت للرجال

أظهر عدد كبير من الأبحاث المتسقة أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين ، مثل تلك التي تحتوي على عدد قليل من البيض ووصلة أو اثنتين من نقانق الدجاج ، يفوق تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات.

أنه من الصحيح في الواقع أن الأطعمة الغنية بالبروتين ليست دائمًا أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالعناصر الغذائية ، مما يعني أنها توفر قدرًا جيدًا من التغذية (الألياف ، ومضادات الأكسدة ، وما إلى ذلك) بالنسبة للسعرات الحرارية التي تحتوي عليها .

لذلك إذا قارنا البيض بالحبوب)، فإن ثلاث بيضات كبيرة مسلوقة تحتوي على ما يقرب من 223 سعرة حرارية مقابل 19 جرامًا من البروتين.

في حين يحتوي كوب ونصف من حبوب الإفطار على 240 سعرة حرارية مقابل 2 جرام من البروتين. أضف كوبًا من الحليب الخالي من الدسم لتصل إلى 343 سعرة حرارية و 10 جرامات من البروتين.

اقرأ من موقعنا

بالإضافة إلى مساعدتك على الشعور بالشبع بعد وجبتك ، يمكن أن يوفر البروتين فوائد تستمر لفترة طويلة بعد انتهاء وجبة الإفطار.

فقد وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتين استهلكوا عددًا أقل من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكر في المساء مقارنة بأولئك الذين بدأوا يومهم بوجبة منخفضة البروتين. لذلك ، في جوهره ، البروتين له قوة البقاء.

كما وجدت دراسة حديثة أخرى أن من يتناولون وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يتحكمون بشكل أفضل في مستويات الجلوكوز والأنسولين ، والتي يمكن أن تحافظ على الرغبة الشديدة في السيطرة وقد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

ويقترح خبراء غذاء قاموا على تصميم برنامج دايت للرجال فقط أن يستهلك الرجل 30 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار من أطعمة مثل البيض أو الزبادي أو المخفوق.

برنامج دايت للرجال فقط

  • ساندويتش البيض بالطماطم

من وجبات الإفطار الجيدة جدًا التي تساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة من الوقت أثناء تنفيذ برنامج الحمية الخاصة بك.

المقادير

  • 1 ملعقة كبيرة مايونيز
  • ملعقة كبيرة أعشاب طازجة مفرومة (ريحان وإكليل الجبل / أو الزعتر)
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة
  • 1 مافن إنجليزي مصنوع من القمح الكامل ، مقسم
  •  بيضة كبيرة
  • 1 شريحة طماطم كبيرة بسمك 1/2 بوصة

طريقة التجهيز

  • في وعاء صغير ، اخلطي المايونيز مع الأعشاب.
  • وفي مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة ، ذوب نصف كمية الزبدة. ثم أضف نصفي الكعك الإنجليزي ويقطع الجانب لأسفل.
  • يحمر الجميع حتى يصبح اللون بنياً ذهبياً ، من 2 إلى 4 دقائق.
  • انقل المافن إلى طبق وافرد المايونيز على نصفه
  • في نفس المقلاة ، أضيف الزبدة المتبقية ولفها حتى تتغطى.
  • نضيف البيض والطماطم على جوانب مختلفة من القدر.
  • تتبل الطماطم بالملح والفلفل. قم بطهي البيض حسب رغبتك ، حوالي دقيقة واحدة لكل جانب ودقيقتين للصلب.
  • اقلب الطماطم عندما تقلب البيضة. على الكعك مع المايونيز ، أضيف الطماطم والبيض. أغلق الشطيرة.

القيمة الغذائية

القيمة الغذائية لهذه الوجبة هي: 412 سعرة حرارية ، 13 جرام بروتين ، 28 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف) ، 29 جرام دهون.

  • بان كيك الليمون والتوت والموز

وجبة متكاملة كافية لمدك بالطاقة طوال الساعات التالية في الصباح، إذا كنت تنفذ بالفعل برنامج دايت للرجال.

المقادير

  • 2 ملعقة كبيرة زبدة
  • ملعقتان كبيرتان من العسل
  • 2 ملعقة كبيرة بذور الكتان
  • 2 ملعقة كبيرة توت مجفف
  • 1 كوب شوفان قديم
  • 1/4 كوب لوز مقطع
  • 1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة

طريقة التجهيز

  • في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة ، تذوب الزبدة. يضاف العسل ويخلط جيدا.
  • نضيف بذور الكتان والتوت ويطهى المزيج مع التحريك المتكرر لمدة 2 إلى 3 دقائق حتى تفوح رائحة الخليط.
  • يُضاف الشوفان واللوز والقرفة ويُطهى مع التحريك المستمر حتى يصبح لون اللوز بنيًا ذهبيًا ويصبح المزيج لزجًا قليلاً ، لمدة 2 إلى 3 دقائق أخرى.
  • تفرد على ورقة من ورق الألمنيوم وتترك لتبرد. ثم تخزن في وعاء بغطاء أو يقدم مع الزبادي اليوناني العادي أو الفانيليا.

القيمة الغذائية

القيمة التغذية لكل حصة (بدون زبادي): 214 سعر حراري ، 5 جرام بروتين ، 27 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف) ، 10 جرام دهون.

 

قد يهمك أيضًا 👇👇

X

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى